睡眠是人体的修复剂，对维护肉体和心灵平衡至关重要。

熬夜、睡眠不足、睡眠质量差不仅伤肾，还会对心脏、免疫、代谢、认知等多个系统产生影响。

熬夜的影响

对肾脏，加速肾功能下降

对心脏，增加冠心病，心梗风险

对代谢，增加肥胖、糖尿病风险

对认知，增加老年痴呆风险

对细胞，影响DNA修复，增加癌症风险

……

问题是，究竟几点不睡算熬夜？适合肾友的最佳入睡时间，应该是几点呢？

今天肾上线和伙伴们唠唠这个问题！

01

10-11点，黄金时间点

2021年心血管领域顶刊《European Heart Journal》子刊发表的一项纳入8.8万人的大型研究为此提供了有力证据［1］：晚上10点~11点入睡，心血管疾病的发病率最低。

参与者的平均年龄为61岁，根据入睡时间，将他们分为4组：

10点之前，3446人

10~11点，16975人

11~12点，35884人

超过12点，31721人

在随访的过程中，记录他们首次发生心血管事件的情况，包括慢性缺血性心脏病、卒中、心肌梗塞、心力衰竭及短暂性脑缺血发作。

随访5.7年后，共有3172人发生心血管事件，对入睡时间进行分析后，结果发现：

10~11点之间入睡的人，心血管事件的发病率最低，为473人/16975人（2.79%）。

11点以后才入睡，心血管事件的发病率就开始逐渐升高；超过12点入睡，心血管事件的发生风险足足增加了24%。

这个研究发现的现象与同年另一项研究不谋而合，它一共调查了4576名中老年人，结果发现［2］：

晚上10~11点入睡，心肌梗死的发病率最低。

而我们知道，心肾密不可分！肾友活的好还长寿，最关键的就是保护心血管，防治心血管疾病。

02

作息符合昼夜节律

其实，从人体生物钟角度来看，晚上10~11点之间也确实是大部分人类生理上最佳入睡时间。

松果体是参与睡眠形成的一个内分泌器官，它可以将光照周期信号转化为褪黑素分泌，来调节睡眠。

通过测定褪黑素的24小时分泌节律，可较容易且客观地确定人的昼夜节律周期。

研究显示，人类的褪黑素分泌在晚上10点左右会开始升高，通知身体应该要进入“睡眠模式”了［3］，因此如果你在这个时间点入睡，理论上非常符合自然的昼夜节律。

一般医生会推荐肾友们每晚睡够7~8小时，因为研究发现睡眠充足的人肾功能下降速度更慢［4］。

大家上班时间通常为早上8~9点，算上起床后活动、洗漱、吃饭、路程，起床时间大约是早上7点左右。

按照这个时间节奏反过来推算，如果肾友们要睡饱7~8小时，差不多入睡时间也应该是晚上10~11点。

近期著名肾脏病杂志KI还报道了另一项研究：每天睡眠时间不足7小时，肾功能快速下降的风险升高1.78倍［5］。

《黄帝内经》中针对养生之道有句话是说：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

讲的不就是最朴素的养肾之道么？饮食有节制，作息有规律，不要过于劳心劳力，做自己力所能及的事，身心平衡，才能长命百岁。

答应我，今晚早点放下手机，关闭灯光，忘掉所有开心不开心的，只专注于呼吸，然后给身体一个优质的睡眠吧！

参考文献：

1.Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study.

2.Sleeping Late Increases the Risk of Myocardial Infarction in the Middle-Aged and Older Populations.

3.Pineal Melatonin: Cell Biology of Its Synthesis and of Its Physiological Interactions.

4.Effect of Sleep Characteristics on Rapid eGFR Decline in Adults with Normal Kidney Function.

5.Association of short sleep duration and rapid decline in renal function.