立夏之后，气温升高，人体新陈代谢加快，骨骼所需的营养也需及时补充。想要养好骨，除了日常锻炼，饮食也尤为关键。白菜萝卜虽营养，但立夏后可适当减少食用，多吃以下4种高钙、富含优质营养的食材，助你强健骨骼，活力满满。

1. 牛奶

牛奶是补钙的“黄金选手”，富含钙、磷、维生素D等营养成分，且钙的吸收率高，能有效增强骨密度。每100毫升牛奶约含104毫克钙，常喝牛奶有助于预防骨质疏松，让骨骼更坚韧。

推荐做法：牛奶炖蛋

1. 准备200毫升纯牛奶、2个鸡蛋、适量白糖。

2. 鸡蛋打入碗中，加入白糖搅拌均匀。

3. 将牛奶缓缓倒入蛋液中，边倒边搅拌，再用滤网过滤2 - 3次，撇去表面浮沫。

4. 盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，中火蒸10 - 12分钟，关火后焖3 - 5分钟即可。奶香浓郁，口感嫩滑，老少皆宜。

2. 海带

海带富含钙、镁、钾等矿物质，以及独特的海藻多糖、褐藻胶等成分，不仅能为骨骼补充钙质，还能调节骨代谢，增强骨骼韧性。同时，海带热量低，适合各类人群食用。

推荐做法：海带筒骨汤

1. 海带提前泡发，洗净后切成小块；筒骨焯水去除血水和杂质。

2. 将筒骨放入砂锅中，加入足量清水，放入姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮1小时。

3. 加入海带继续炖煮30分钟，至海带软烂，筒骨骨髓充分释放，最后根据个人口味加盐调味。

3. 豆腐

豆腐是植物性蛋白质和钙的优质来源，其钙含量丰富且易被人体吸收，同时含有大豆异黄酮，有助于减少骨质流失，对骨骼健康十分有益。

推荐做法：鲫鱼豆腐汤

1. 鲫鱼处理干净，擦干水分；豆腐切成小块，焯水备用。

2. 锅中倒油，油热后将鲫鱼煎至两面金黄，加入姜片、葱段、料酒去腥。

3. 倒入适量清水，大火煮开后转小火，煮至汤汁呈奶白色，放入豆腐继续煮10 - 15分钟，加盐、胡椒粉调味，撒上葱花即可。

4. 芝麻酱

芝麻酱由芝麻研磨而成，富含钙、蛋白质、维生素E等营养成分，每100克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，远超一般蔬菜和肉类。适量食用芝麻酱，能为骨骼补充充足钙质，还能为身体提供能量，增强免疫力。

推荐做法：麻酱凉拌面

1. 面条煮熟后过凉水，沥干水分装盘。

2. 取适量芝麻酱，加入少许温水、生抽、醋、蒜末、辣椒油、白糖搅拌均匀，调成浓稠适中的酱汁。

3. 将酱汁浇在面条上，放入黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽等蔬菜，拌匀即可享用。

立夏是养骨的好时机，日常饮食中多摄入这些营养食材，合理搭配，坚持食用，让腿脚更有劲，以饱满的精气神度过炎炎夏日。