这段时间门诊复查血糖的老年患者不少，发现一个很普遍的现象：很多糖友觉得吃肉升糖快，干脆全素饮食，顿顿都是素菜，结果复查时空腹血糖、糖化血红蛋白都不达标，有的甚至因为血糖骤升引发急性并发症。

不少人怎么都想不通，自己明明连肉都不吃了，血糖怎么还控制不住。今天就跟大家说说控糖里容易踩的素食误区。很多糖友对素食的第一个误解，就是觉得所有蔬菜都是低糖的，可以放开了吃。

平时门诊里总能碰到这样的患者，说自己每天都吃一大盘土豆丝，从来不吃肉，怎么血糖还降不下来。一问饮食结构，中午土豆丝配白米饭，晚上山药炒木耳配馒头，顿顿都有高淀粉的菜，主食也一点没少吃。

高淀粉类蔬菜升糖能力不输精制主食，不能当作普通蔬菜食用。

我们常吃的土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、荸荠这些，都属于高淀粉根茎类蔬菜。看着是蔬菜，其实碳水化合物含量很高，比如土豆的淀粉含量约17%，红薯接近20%，升糖指数也和白米饭、白馒头相近。

把它们当普通蔬菜炒着吃，同时还正常吃主食，相当于一顿饭吃了两份主食，总碳水摄入直接超标，餐后血糖自然会飙升。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少老人坚持全素饮食好几年，血糖越控越差，甚至出现眼底、肾脏的并发症，根源就在于把高淀粉菜当成了“降糖菜”。

除了这类天然蔬菜，还有一种素食，很多人觉得“健康、无糖”，吃起来毫无顾忌，对血糖的影响反而更隐蔽、更猛烈。

很多糖友逛超市，专挑“纯素、无糖”的点心、饼干买，觉得没动物成分、没添加蔗糖，就适合糖尿病人吃。有的老人甚至把素面包当早餐，每天都吃两片，还觉得自己饮食很健康。

多数精制素食品添加大量隐形碳水和油脂，升糖速度远超普通主食。

市面上的素面包、素饼干、素月饼这类加工素食，为了保证口感松软，往往会添加大量精制小麦粉、麦芽糊精，有的还会加入植物油、起酥油来提升风味。这些成分的升糖指数很高，而且消化吸收速度快，吃完血糖会快速上升。

比如一小块100克的素月饼，碳水化合物含量就能抵上小半碗米饭，热量甚至更高。

还有炸素丸子、素春卷、素炸糕这类油炸素食，虽然原料是蔬菜和豆制品，但经过高温油炸后，油脂含量大幅增加，总热量超标。长期吃会降低胰岛素敏感性，不仅影响短期血糖，对长期的血脂、体重控制都没有好处。

说到这可能有人会问，照这么说吃素对控糖没用？那倒也不是，问题出在大家对“吃素控糖”的认知从根上就错了。

饮食控糖的核心是总热量与升糖负荷，和是否吃素没有直接关系。

很多人以为控糖就要戒肉、全素，其实不管是荤食还是素食，只要总热量超标、可吸收的碳水化合物过多，血糖都会升高。全素饮食如果搭配不合理，顿顿都是精米白面加淀粉菜，反而比荤素搭配的饮食升糖更厉害。

反过来，适量吃点瘦猪肉、鱼虾、鸡蛋，补充优质蛋白质，反而能延缓碳水化合物的吸收速度，帮助平稳餐后血糖，还能避免营养不良。

给大家几个可落地的饮食建议，平时吃饭照着做就行

高淀粉蔬菜要“替换主食”。平时吃土豆、红薯、山药这类蔬菜，每次生重控制在100克以内，同时减少25克（半两）生重的主食。比如中午吃了一小碗蒸红薯，米饭就要少吃小半碗。尽量选择蒸、煮的烹饪方式，不要油炒、油炸，避免额外增加油脂和热量。

精制素食品尽量浅尝辄止。素面包、素饼干、素糕点这类加工素食，每周食用不要超过1次，每次量控制在50克以内，最好放在两餐之间当加餐，不要吃完饭再吃。买的时候多看一眼配料表，排在前三位是精制面粉、麦芽糊精、植物油的，尽量别选。

素食搭配要均衡。每天保证500克左右的绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜这些，再搭配适量的豆制品、菌菇类补充植物蛋白，主食里至少掺一半全谷物，比如燕麦、糙米、玉米。

不要顿顿都是白粥配咸菜、土豆丝配米饭，这样的全素饮食对控糖没有任何帮助。门诊里见过太多走极端的糖友，要么一点主食不吃，要么彻底全素，最后血糖没控制好，还吃出了贫血、低蛋白血症。其实控糖不用这么极端，不用完全戒肉，也不用刻意全素，只要避开这两种容易踩坑的素食，搭配均衡就好。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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