男人过了35岁后，会觉得精力状态大不如前，容易感到累，体能力量下降，甚至爬楼梯都容易觉得累。而有的男人却能保持较好的状态，保持逆龄状态，这主要跟平时的生活习惯、行为息息相关。

学习这5 大行为，可以让男人变得强壮，找回充沛精力，提升荷尔蒙魅力！

1、定期做力量训练

35岁、45岁后的男人精力状态差，其中一个原因是肌肉流失，睾酮跟随着下降。而定期进行力量训练是对抗肌肉流失，促进睾酮分泌的有效方式。

肌肉发达的人力量会更充沛，基础代谢值会提升，脂肪自然不容易堆积起来，精力也会更旺盛。

建议，2-3天安排一组力量训练，选择多肌群参与的复合型动作，尤其是深蹲、硬拉、划船、卧推、弓步蹲等动作，可以带动身体多个肌群参与锻炼，并且刺激睾酮的分泌。

2、保证充足睡眠

深度睡眠状态是睾酮分泌的高峰期，而熬夜、睡眠不足会抑制睾酮分泌，还会透支精力，加速身体衰老进度。一个健康年轻男性，若连续一周每天只睡不到 5 小时，睾酮水平能跌到相当于衰老十年的状态。

男人想要变得强壮、有精力，每天睡眠时间要大于7个小时，可以促进肌肉修复跟睾酮的回升。睡眠不足的人早一点睡觉，提升睡眠质量，只需要坚持1-2周，你会发现白天不容易疲惫，干什么都有劲了。

3、控糖控油饮食

现代人偏好高脂肪、高糖分饮食，体重就会逐年增长，加快也会出现问题，精力也会执行下降。

蛋糕、奶茶等高糖饮食会让胰岛素急剧飙升，这会抑制睾酮合成；而反式脂肪和过量的促炎油脂则破坏激素环境，让身体处于慢性发炎状态，诱发心血管疾病。

想要改善健康，控制体重，恢复精力，就要做到控糖控油，每天的添加糖摄入不超过20克，戒掉加工甜食、含糖饮料，主食可以粗细粮结合着吃，这样可以更好的稳定血糖。

每天食用油摄入不超过25克，多选择蒸煮的方式，少选择油炸、红烧的方式，学会清淡饮食，多吃高纤维、抗氧化蔬菜，可以更好的控制热量，降低体重，改善健康状态。

4、补充优质蛋白

肌肉的合成跟睾酮的分泌离不开蛋白质的合成。而随着年纪的增长，身体对蛋白质的吸收率不如年轻的时候，这个时候，男人要重视优质蛋白的补充，

普通人一天要补充1.2-1.6克蛋白质/公斤体重，增肌人群每天摄入 1.6–2.2 克蛋白质/公斤体重。蛋白质食物可以选择深海鱼、基围虾、鸡胸肉（100 克约 20–24 克蛋白，脂肪仅 5%）和鸡蛋（全价蛋白，一个约 6–7 克）等，注意，不要一次性大量补充，而要多餐多个时间段补充，可以有效提升蛋白质吸收率。

5、管住压力，降低皮质醇

长期高压状态→皮质醇持续升高→睾酮水平下降，这会进一步抑制雄性激素和性欲。男人管理好压力，及时释放负面情绪，避免焦虑、内耗，保持积极的心态，才能降低皮质醇水平，让你保持更好的身体状态。

当你压力过大，出现负面情绪的时候，不要积压在心里，可以通过适量运动、深呼吸、旅游、早睡等方式来释放。