深蹲跳（Squat Jump）常被说是深蹲的加强版，结合“深蹲”动作与具爆发力的“跳跃”，是一种能锻炼全身的训练动作，比起一般深蹲，更能快速燃脂，帮助练出翘臀并雕塑腿部线条，以下BAZAAR带大家了解深蹲跳的好处、正确姿势与注意事项。

什么是深蹲跳？

深蹲跳（Jump Squat）是一种结合“深蹲”动作与爆发力“跳跃”的动作，属于爆发力型的高强度间歇训练（HIIT），在跳跃时，可以尽全力跳得更高，这是一个锻炼下肢肌肉、促进协调、平衡，同时可以训练心肺功能、促进代谢、燃脂的训练，此外深蹲跳比以一般深蹲运动，因为多了跳跃的有氧训练，可以燃烧更多热量。

深蹲跳好处

★锻炼腿部、臀部肌肉

深蹲跳被说是深蹲的加强版本，不仅要下蹲，还要尽力跳起，不少运动专家都指出，深蹲跳可以帮助腿部肌肉变得更强壮，同时也能让臀部肌肉更紧实，练出翘臀、紧实大腿。

★改善心血管健康

深蹲跳属于高强度间歇训练（HIIT）的一种，可提高心率、促进血液循环，坚持深蹲跳运动习惯，也能降低血压和胆固醇，改善心血管健康。

★减肥

深蹲跳能提高代谢、加快燃脂，借着锻炼大腿、臀部与核心肌群，增加肌肉量也会提升基础代谢率，燃烧更多热量同时雕塑身型，达到减肥效果。

★提升平衡感

深蹲跳在跳跃和深蹲的转换过程中，需要控制身体的稳定性，经常练习也有助于提升身体的协调性和平衡感。

★强健骨骼

深蹲跳属于一种负重运动，在跳跃时，会刺激骨骼细胞，有助于提升骨质密度，预防骨质疏松，因此也很适合熟龄族群作为抗老运动的一部分。

正确的深蹲跳姿势

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背部挺直，收紧腹部核心，双脚站立打开与肩同宽。

弯曲膝盖，想象正要坐下到身后一张椅子上，进行深蹲动作，注意往下蹲时膝盖在脚尖后方，蹲下位置到大腿至少与地面平行。

接着向上跳跃，膝盖、臀部向上伸展，手臂则可以稍稍往后。

脚尖落地后，回到深蹲姿势，再次往上跳跃。

深蹲跳需要注意的姿势

挺胸：避免耸肩或弓背。

膝盖和脚尖方向一致：避免膝盖内扣，否则容易造成膝关节压力过大。

轻柔着陆：脚尖先着地，再将重心转移到全脚掌，减少关节的压力。

蹲低：深蹲跳时若下蹲时不够低，就会降低训练效果，也会无法充分锻炼到臀部和大腿肌肉。

提醒：记得在做深蹲跳前可先做热身，防止受伤。

深蹲跳要做几下？

以初学者来说，一开始可以先以10-12下为主，一次做2-3组，在组与组之间休息30-60秒，以维持正确姿势为主。

进阶训练后，则可搭配其他间歇训练，加强心肺与爆发力。

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