“运动有益健康”——这句话我们都听过，也没毛病。但有个前提：您的血管能承受得住吗？

很多人认为血压正常就代表血管健康。但实际上，生活中存在一种极具迷惑性的高血压，日常毫无异常、很难发现，但在运动时会突然暴发，暗藏心脑血管急症风险。

那怎么办？不运动了？当然不是！科学运动反而是最好的调理方式，关键是要“选对方法”。

本期《养生堂》节目，专家将会教我们，怎么判断自己是不是这类高风险人群，以及什么样的运动方案既能护血管、又不踩雷。

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擅长伪装的高血压

运动型高血压

适量运动有利于健康，而今天要讲的这类运动型高血压，却是不少人运动时突发不适、甚至出意外的关键诱因。

什么是运动型高血压？

它和普通高血压有何不同？

很多人都知道高血压的危害，但“运动型高血压”的隐蔽性更强，也更危险。

普通高血压

静息和活动时，血压大多持续偏高；

日常筛查容易被发现；

患者常有头晕、胸闷等不适信号。

运动型高血压

静息时血压完全正常，身体没有任何不适；

一旦进行快走、慢跑等运动，血压突然飙升；

极具迷惑性，很多人直到运动出意外，才发现血管早就出了问题。

看似健康的状态下，血管隐患始终存在。运动时耗氧量骤增，血管需要快速扩张供血，但受损的血管调节功能跟不上，血压就蹿上去了。

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血压正常也别大意

运动时这个信号最要命

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怎么知道自己是否“中招”了？

①看运动表现

正常人活动活动，血压是稳着往上走的，每上一个台阶，高压只升8-12毫米汞柱，低压基本不动；

可如果运动时高压蹭蹭猛涨，低压也跟着往上蹿，还伴着头晕、心慌、胸闷，可能提示运动型高血压。

②看运动后恢复快不快

运动后，及时测量血压，若血压大幅升高，且休息10-15分钟后，血压还高着下不来，就说明血管调节功能存在异常，需要及时到医院做专业筛查。

您可别觉得这是小事。血压忽高忽低反复刺激，血管壁迟早扛不住。

长此以往，血管慢慢变硬、变脆，心梗、脑梗、脑出血等发病风险直线上升。尤其现在气温高，血管扩张、血液循环加快，运动诱发血压飙升的概率会显著提升。

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三类高危人群，这几项检查早做早安心

尤其是40岁以前的糖尿病患者、低密度脂蛋白胆固醇＞4.9、慢性肾功能不全人群，都属于运动型高血压的高危人群。

日常生活中，可依靠心电图、心脏超声、心脏运动试验等项目自我评估，预防疾病风险。

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运动量不是越多越好

专家教你合适的运动方案

在这之前小编想考考叔叔阿姨们，您觉得通过运动保护血管，以下两个选项哪个是正确的？

A.必须每天刷够强度和时间 B.不是越多越好

答案应该选：B。专家给到我们解释：

中等强度的运动，每次保持30分钟以上，每周三到五次；

高强度的运动，年轻人或身体素质强的，控制在每周75分钟以上即可。

其次要注意，在运动前要充分热身，且循序渐进地运动。

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运动量的黄金区间

专家分享了一个运动公式，能帮助我们找到适合自己的运动强度：

有效运动心律=（220-年龄）×60%-80%

此外，若运动中突发头晕、胸痛、胸闷等不适，不要硬撑，需及时停下来，长时间无缓解需及时求助医生。

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过量运动会增加心脏负担

专家总结：一方面需要注意有效运动，日常溜达属于无效运动，另一方面是运动的量和强度，不能无限制增加；

以房颤为例，当运动量在20个MET小时/周（MET是衡量运动强度的单位，散步2个MET左右，快走大概5个MET），是降低房颤风险的，但如果超过60，房颤的风险就会增加。

下面有一些常见运动的MET值，叔叔阿姨们可以参考您日常的运动量和时长，是否在健康范围内，还是已经开始伤害您的心血管了呢？

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适合高血压人群

的运动处方

考虑到现在天气原因，高温也可能对身体有影响，专家教大家如何在家里进行科学锻炼，保护好我们的心血管，调控血压。

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温和有效的“天然降压方式”

即“有氧运动+抗阻运动+柔韧平衡训练”的组合运动方案。

专家强调，针对运动型高血压的防控，无需盲目服药，科学运动是最佳调理方式，但单一运动无法达到控压效果，而这套组合型运动，坚持做可修复血管调节功能，对稳定血压水平很有帮助。

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“血管按摩体操”，2个动作稳住血压

动作一：风摆杨柳

两脚开立，与肩同宽，双手伸直向上，缓慢左右同步摇摆；

*建议每天每次锻炼4-6组，每组4-6个八拍为宜。感受颈肩和脊柱的放松，此时血管的外周阻力降低，血压就降下来了。

动作二：双臂后拉

【姿势要领】

大臂平行于地面，小臂垂直于地面，掌心向外；

【动作】

两脚开立，手肘关节后侧用力，双臂后拉，感受后颈肩和胸肌的拉伸感，找到背部肌肉发力感觉；

*建议每天每次锻炼4-6组，每组4个八拍为宜。注意：组间休息1-3分钟，让心率及血压平稳。

提醒大家，血压正常不等于血管就没事，运动时多关注身体的一些“小信号”，才能避免不必要的意外出现；另外运动需根据自身情况，做到会动、动对。

转自：养生堂

来源：北京时间