8月29日晚，北京协和医院临床营养科主任、中国营养学会副理事长于康，携其新书《体重管理：更适合国人的减重增肌指南》亮相2026南国书香节，并与阅读推广人董芳、拥有10年健身训练经验的专业教练林松才一起展开对谈，从医学营养与运动实践两个维度，为读者拆解“适合中国人的减重增肌”之道。

超200种疾病与体重异常有关

于康在分享中直言，体重管理是“纲举目张”的一环。他介绍，国家自2024年起倡导全民体重管理，背后的原因在于体重与健康的强关联——据最新统计，超200种疾病与体重异常有关。“我说的体重异常不只是肥胖，超重、肥胖和体重偏轻都在其中。”

在于康看来，体重管理最难之处在于“美食的诱惑、运动的惰性和不规律的生活”。他在减重门诊发现，不少年轻人凌晨三点还在刷手机、靠奶茶糖水解压。“很多‘过劳肥’其实是生活方式问题，光管住嘴、迈开腿还不够，还要调整作息、缓解压力。”

为什么是“更适合国人”？

针对新书副标题“更适合国人的减重增肌指南”，于康指出，中国人的肥胖与西方人不同：除总体肥胖外，国人腹型肥胖（“苹果型身材”）比例更高，体重正常的人群中也有相当一批人“胖肚子”；同时，不科学的减重常把肌肉一并减掉，“甚至减的肌肉比肥肉还多。”

“米饭、馒头、面条是我们绕不开的主食，粤菜里的白切鸡、叉烧、烧鹅，后面都要配一碗饭。”于康强调，这本书的价值在于把中国老百姓的饮食与体质特点提炼出来，让大家“一边享受美食，一边控制体重”。他特别点赞粤菜低盐低脂、多绿叶菜的特点，认为其正是“东方健康膳食模式”的重要参考。

于康在本书的序言中表示，这不是一本急功近利的“快速减重指南”，而是系统介绍体重管理科学原理与实践方法的科普读物。在内容安排上，首先分析肥胖对健康的全方位危害，即超重、肥胖人士需要进行体重管理的原因。其次，介绍科学减重的本质和原则，探讨体重管理的心态修炼，解析神经性厌食症的成因，分享有针对性的体重管理方法，同时还根据不同人群特点，为老年人、青少年、上班族等制定个性化的体重管理方案。最后，介绍医院临床营养科室所发挥的专业功能，并且号召“全家总动员”——将体重管理进行到底。

记住两个字：“增肌”

“减重的终极目标不是掉秤，而是保住肌肉。”于康进一步解释，肌肉不仅是运动支撑，更是血糖代谢和内分泌调节的关键器官。30岁后肌肉自然流失加速，年轻时储备肌肉是为老年生活质量“存钱”。

针对女性普遍担心的“练成金刚芭比”，林松才从生理学角度辟谣：女性睾酮水平仅为男性的1/20，常规力量训练只会让线条更紧致、下颌线更清晰，而非过度壮硕。他还分享了适配国人的低成本锻炼方案：日常出门就能开展的户外慢跑，以及国内普及率极高的乒乓球、羽毛球等挥拍类运动，都是门槛低、易坚持的优质选择，还可以把运动融入通勤生活，用骑车通勤、弹力绳居家训练等碎片化方式完成日常锻炼。

体重管理是最划算的投资

肌肉不仅是支撑人体行动的核心，还能促进血糖代谢、提升基础消耗，更是影响老年生活质量的关键，所谓“有钱难买老来瘦”早已被证明是错误观念，真正正确的说法是“有钱难买老来瘦肉”。

老年人太瘦意味着缺乏储备，容易衰弱、跌倒、骨折。他建议老年人保证每餐“肉、蛋、菜、奶”，从早餐起增加优质蛋白摄入，并密切监测体重，如有缓慢下降应及时到临床营养科就诊。他也呼吁家长在15岁前帮孩子养成良好饮食与运动习惯，警惕“过度喂养”。

于康分享了一组国际研究证据：重度肥胖者向理想体重减5%（80公斤者减4公斤），高血压、糖尿病即有明确好转；减15%可使2型糖尿病发病整体下降、心脏病死亡率明显减少。“减肥是花费最少、收益最大的健康投资。”他还谈到，运动产生的内啡肽能带来真正的愉悦感，“多巴胺是快乐，内啡肽才是幸福”。

干货密集，破除减重误区

在互动环节，更是干货密集，于康就大众常见的减重误区进行一一解答：不吃晚饭减肥不仅容易反弹，还会引发夜间低血糖、肌肉流失，完全得不偿失；长期只吃水果减重，反而会扰乱肠道菌群，导致身体进入低消耗状态，越减越难瘦；长期过量跑步忽略力量训练，会让肌肉大量流失，反而出现皮肤松垮、显老的问题。关于就减肥药物的使用，他也给出两条原则：饮食和运动永远是基础，用药或手术前必须由专业医生评估，不能自行购买使用。

活动尾声，于康寄语读者：把体重管理当作一场贯穿全生命周期的“修行”，“让明天的我比今天的我进步一点点”。