（来源：上观新闻）

很多人都知道，肥胖是多种慢性病的“温床”，科学减重对改善慢病状况很有帮助。可光靠蛮力练管用吗？浙江一位62岁大叔，天天爬山跑步，体重没掉还伤了脚腕，无法运动后飙到98.4公斤，每天靠5种慢病药硬撑。医生一句“减肥七分吃三分练”点醒了他，只改吃饭习惯，3个月减掉37斤，药停了4种。这套饮食方案到底怎么吃？普通人怎么照做？一起来看↓↓↓

Q1

为什么“只练不控制吃”瘦不下来？

很多人减肥失败，不是不够努力，而是陷入了同一个误区：运动消耗的热量，远比你想象中少——慢跑半小时消耗约200大卡，而一块油炸糕点就能轻松补回来。更糟的是，高强度运动后食欲大增，吃得反而更多，形成“一边放水一边进水”的恶性循环。

真正高效的做法是，把重心放到饮食结构调整上，运动作为辅助，保持适度活动量即可，不必追求高强度。那饮食具体怎么调整？医生给出了“地中海饮食+211餐盘”的组合方案。

“地中海饮食+211餐盘”怎么吃？

01 211餐盘法则

每餐将餐盘（直径约21～23厘米）分为3部分——2份蔬菜、1份优质蛋白、1份碳水化合物，达到热量与均衡营养摄入的目标。

其中，蔬菜能增强饱腹感并延缓血糖波动，优质蛋白质可以维持肌肉量并促进代谢，而全谷物能稳定血糖并促进消化健康。

02 地中海饮食原则

地中海饮食的核心“高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量”；

每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

每周至少吃2次鱼或海鲜；

禽肉、蛋、奶适量，红肉和甜食偶尔吃。

03 三个关键细节

戒各种饮料，每天喝水1500～2000毫升；

减慢吃饭速度，每口尽量咀嚼20～30下；

多用蒸煮炖清炒，少油炸红烧。

普通人从4个微调开始

主食粗细搭配：优先选择糙米、燕麦、玉米等杂粮替代部分白米、白面，全谷物占1/3～1/2即可。

蛋白质荤素搭配：蛋白质建议“荤素搭配、优选禽肉与豆制品”。

荤

鱼、禽、肉、蛋等每日推荐摄入量为120～200克，鸡蛋每日1个（约50克）即可，适量摄入以补充优质蛋白；

优先选择无糖酸奶、低脂牛奶，推荐成人每日摄入量300～500克。

素

大豆每日与坚果合计摄入量约35克（大豆制品可按干豆折算）；

核桃、杏仁、花生、瓜子等家常坚果皆可，每日吃几颗。

少吃

红肉（牛肉、猪肉）和加工肉类（腊肉、香肠等）。

吃够一斤菜半斤果：每日蔬菜摄入量300～500克，水果摄入量200～350克。建议注重颜色多样性，多摄入深色蔬菜和低GI水果。

少盐少油：建议少盐少油，烹饪方式以蒸、煮、炖、清炒为主，成人每日食用盐摄入量不超过5克。

编辑：谢典书