老周每天早上都吃两个馒头，再配一碗稀饭。几十年下来，他觉得这样的早餐简单、省事，也没什么问题。

可这段时间，老周总觉得上午没精神，刚到10点左右就饿了，有时候还会手脚发软。一次体检时，他发现自己的空腹血糖和血脂都有些偏高。

老伴一听就说：“是不是馒头吃多了？”

老周有些纳闷，馒头不是面粉做的吗？怎么连吃个馒头都要注意了？

其实，馒头并不是不能吃，真正需要注意的是早餐怎么吃、吃多少，以及是不是长期用精细主食搭配高油高糖食物。

那么，为什么有人不建议早上总吃馒头？除了馒头，还有哪些常见早餐也应该少吃？

一、为什么不建议早上吃馒头？

馒头本身属于主食，主要提供碳水化合物。 对于大多数健康成年人来说，适量吃馒头并没有什么问题。

真正值得注意的是，有些人的早餐几乎只有馒头。

比如两个白馒头，加一碗白粥，桌上没有鸡蛋、牛奶、豆制品，也没有蔬菜。这样的早餐看起来吃得不少，实际上营养结构比较单一。

白面馒头经过精细加工，膳食纤维相对较少，消化吸收速度通常比全谷物更快。吃得多的时候，餐后血糖可能上升得比较明显。

尤其是本身血糖偏高、超重、腹型肥胖或者已经患有糖尿病的人，更需要注意主食的量。

还有一点容易被忽视。

很多人早上吃馒头时，会喜欢搭配咸菜、腐乳，再喝一碗粥。这样一来，主食偏多，蛋白质和蔬菜偏少，盐分却可能摄入不少。

所以，真正需要调整的不是简单地把馒头“拉黑”，而是别让馒头成为早餐的全部。

老周后来就改了吃法，一个馒头配鸡蛋和一杯无糖牛奶，再加点青菜，有时候把一部分白馒头换成全麦馒头。这样吃以后，上午也不容易饿了。

二、这3种早餐，比单纯吃馒头更值得少吃

1、油条、炸糕等油炸早餐

油条是很多人的早餐“老朋友”，一杯豆浆加一根油条，吃起来方便又香。

问题在于，油条属于油炸食品，脂肪含量通常比较高，能量也不低。如果长期把油条、炸糕、油饼当成固定早餐，很容易让一天开始时就摄入较多油脂和热量。

对于血脂偏高、体重超标的人来说，更应该控制频率。

并不是说偶尔吃一次就会伤身体，而是不要天天吃、顿顿吃。

早餐完全可以换成鸡蛋、牛奶、豆浆，再搭配馒头、玉米、燕麦等主食，整体会更合理。

2、甜面包、蛋糕等高糖食品

有些人不喜欢吃馒头，就选择面包。

但需要注意，面包不等于健康早餐。

普通全麦面包和奶油面包、夹心面包、蛋糕，营养特点差别很大。有些加工面包中含有较多添加糖、油脂，吃起来松软香甜，很容易一不小心就吃多。

早上空腹吃大量甜食，也不利于控制全天的能量摄入。

尤其是血糖偏高的人，买面包时可以看看营养成分表，重点关注碳水化合物、糖和脂肪含量，不要只看包装上的“粗粮”“全麦”几个字。

真正适合作为日常早餐的主食，可以选择全麦面包、燕麦、杂粮馒头等相对完整的谷物食品。

3、白粥配咸菜

很多中老年人早餐喜欢喝粥，觉得粥清淡、好消化，再配点咸菜，舒服又省事。

偶尔这样吃没什么大问题，但如果每天都是一碗白粥加咸菜，营养就比较单一。

白粥中的米经过长时间熬煮后，质地变得很软，进食速度也比较快。对于需要控制血糖的人来说，大量喝白粥并不是特别理想。

咸菜的问题则主要在盐。

长期高盐饮食，会增加高血压管理的难度。特别是已经有高血压的人，早餐如果经常吃咸菜、腐乳、腌制小菜，就要格外注意。

如果喜欢喝粥，可以在粥里适当加入燕麦、杂粮、豆类等食材，再搭配鸡蛋、豆腐和蔬菜，不要只靠一碗白粥填饱肚子。

三、早餐真正重要的，而是怎么搭配

很多人看到“少吃馒头”几个字，就以为以后早餐不能吃馒头了，其实没有必要。

对于普通人来说，馒头完全可以成为早餐中的主食。

关键是做到搭配合理。

一份比较简单的早餐，可以按照“主食＋蛋白质＋蔬菜或水果”的思路来安排。

比如：

•一个杂粮馒头，加一个鸡蛋、一杯无糖牛奶，再吃一些西红柿或者黄瓜。

•不喜欢牛奶，可以换成无糖豆浆；

•不想吃馒头，也可以换成燕麦、玉米、全麦面包等。

这样一来，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养来源更加丰富，也更容易有饱腹感。

还有一个细节，中老年人早餐不要吃得太急。

早晨刚起床，身体还处于逐渐活动起来的状态。狼吞虎咽地吃东西，不仅容易吃多，也可能增加胃部不适，可以坐下来慢慢吃。

老周现在还是会吃馒头，只是不会像以前一样，一坐下来就是两个馒头加一碗粥。他偶尔也会吃油条，但不会天天吃；看到特别甜的面包，也会少买一些。

几个月后再去体检，他发现自己的各项指标比以前稳定了不少。

老周这才明白，问题从来不只是一个馒头，而是每天的早餐到底怎么搭配、怎么吃。

结语

早餐是一天中的一顿饭，不需要追求多么复杂，也不用因为某一种食物而过度焦虑。

少一些油炸和高糖食品，多一点蛋白质、蔬菜和合适的主食，往往就是很实在的改变。

每天花点心思把早餐吃好一点，身体也会慢慢受益。

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