减肥，不需要极端节食或疯狂运动，6个不起眼的小习惯，通过改变行为模式，能让热量摄入自然减少300-500大卡/天，效果比一次高强度运动更佳，可以让你不自觉变瘦。

下面这6个被低估的减肥小技巧，做到的人都在变瘦！

1、饭前先喝一大杯水/一碗清汤

水是没有热量的，却是减肥的好帮手。研究显示，饭前喝500毫升水的人，一餐的热量摄入减少13-20%，相当于少吃100-150大卡。

如果不喝清水，也可以选择喝一碗清汤（避免浓汤），液体+少量食物（蔬菜、豆腐）的组合，能在胃里停留更长时间，同样可以减少正餐的摄入量，有效降低热量摄入，达到减肥效果。

2、吃一份水果再吃饭

研究发现，餐前先吃一份高纤维水果，大约150克，比如苹果、橙子、火龙果、圣女果等，膳食纤维提前占据胃容量，进而减少正餐摄入量，还能让餐后血糖更平稳，有效抑制脂肪堆积。

3、用小碗装主食

研究发现，让参与者用不同大小的碗吃冰淇淋，结果：用大碗的人比用小碗的人多吃31%的食物，但事后评估的"饱腹感"完全相同。

这是因为你的大脑判断"吃饱了没有"，不是靠胃里的食物量，而是靠视觉反馈。小碗装的食物看起来更多，大脑更早发出"够了"的信号。

减肥的人，想要更好的控制进食量，只需要用小碗装主食（直径10-12厘米），这样可以不自觉降低主食摄入量，坚持2周，你会发现自己的主食摄入量自然减少了。

4、晚上6点后保持禁食状态

减肥人群要知道，胰岛素敏感性在早上最高，晚上最低。晚上6点后摄入的碳水化合物，更容易被转化为脂肪储存，而不是被肌肉和肝脏利用。

而早一点吃晚餐（6点前完成），晚饭后保持禁食状态，延长空腹时间（12个小时以上），可以让胰岛素在夜间保持较低水平，夜间身体可以燃烧更多脂肪。

5、提早一小时睡觉

当你睡眠不足（少于7小时），激素分泌会紊乱，比如皮质醇、饥饿素水平上升，这会让你更想吃高糖高油食物，且饱腹感来得慢，身材自然更容易发胖。

研究发现，每天只睡5小时的人，一周后，他们平均增重0.8公斤，且增加的几乎全是脂肪。

想要瘦下来，不如提早一小时睡觉，这样可以保证充足睡眠，身体也能更好的稳定激素，代谢水平会提升，食欲也会更加稳定，体重也更容易下降。

6、有氧运动前做一组深蹲、俯卧撑

健身的时候，先做力量训练，肌肉中的糖原被部分消耗，有氧运动时身体会更快切换到脂肪供能模式。研究显示，力量训练后做有氧，脂肪氧化率提升20-30%。

不仅如此，力量下列可以锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，让你一天下来燃烧更多卡路里，瘦下来后身材线条也会更好看。

因此，我们可以先安排5-10分钟的力量训练（深蹲20次×4组，俯卧撑10次×4组），再做30-40分钟有氧运动，减肥速度会更快。