楼下的张叔今年 63 岁，退休后最在意的就是养生，家里的糖果、甜点早就全收了起来，连孙子吃冰淇淋他都要念叨两句 “糖吃多了伤身体”。可上个月单位组织体检，他的空腹血糖查到了 7.9mmol/L，医生说已经到了糖尿病前期的边缘。

张叔怎么也想不通，自己好几年没碰过白糖红糖，连甜饮料都不喝，怎么血糖还会高？医生翻了翻他的饮食记录，指着他天天吃的几样家常菜说：问题就出在这些你以为 “健康” 的食物里，它们不伤胃、不齁甜，却在悄悄耗着你的胰岛。

生活里像张叔这样的人不在少数，总觉得糖尿病都是 “吃糖吃出来的”，只要管住甜食就万事大吉。可公开资料显示，我国糖尿病患者与处于糖尿病前期的人群总数已超 3 亿，其中很多人血糖升高的根源，恰恰是日常餐桌上最常见的几样食物。

很多人一辈子对糖尿病的认知都错了，伤害胰岛的从来不是只有明面上的糖，那些吃着不甜、甚至被当成养生佳品的食物，升糖速度可能比白糖还快，长期吃下来，胰岛天天超负荷工作，功能慢慢就衰退了。

最先要说的，就是很多老人早餐离不了的白粥、白馒头、软米饭这类精制主食。不少人觉得喝粥清淡养胃，比吃大鱼大肉健康多了，可事实恰恰相反。

大米、白面经过精细加工，膳食纤维几乎都被去掉了，淀粉糊化程度很高，喝进肚子里消化吸收特别快，血糖会在短时间内快速冲高。

就拿熬得软烂的白粥来说，升糖指数比很多甜点心还高，早餐喝一大碗白粥，餐后血糖很容易就超标。张叔就是这样，每天早上一碗白粥配咸菜，吃了十几年，胰岛天天跟着 “坐过山车”。

第二样，是很多家庭做菜离不开的勾芡用的淀粉，以及各种红烧、粉蒸类菜肴。不少老人做菜讲究口感滑嫩，炒个肉、烧个菜都要抓一把淀粉勾芡，还有的爱吃粉蒸肉、糖醋里脊这类裹满淀粉的菜。

这些裹在食材外面的淀粉，本质上就是精制碳水，吃的时候混在菜里没感觉，进了身体里照样会转化成葡萄糖。一顿饭下来，不知不觉就多吃了好几勺糖，胰岛自然要加倍工作。

第三样，是被很多人当成 “养生零食” 的果干、蜜饯和风干大枣。葡萄干、桂圆干、柿饼这些食物，吃起来甜，但很多人觉得 “这是水果做的，天然健康”。

可水果脱水之后，糖分被高度浓缩，本来 10 颗葡萄的糖分，浓缩成一小把葡萄干，一口就吃下去了。而且这些果干的升糖速度并不慢，闲来无事抓一把当零食吃，血糖不知不觉就涨上去了。

说到这里很多人会想，那我买无糖食品总可以了吧？这就是第四个要提醒大家的： 市面上很多 “无糖食品”，其实根本护不住胰岛。

比如常见的无糖饼干、无糖麦片、无糖沙琪玛，很多人觉得没加蔗糖就能放心吃，甚至拿来当日常加餐。

可这类食物的主要原料还是精制小麦粉、精制米粉，本身就是高碳水食物，就算没有蔗糖，吃进身体里照样会分解成葡萄糖，吃多了血糖照样升高。更别说有些无糖食品为了改善口感，还加了大量油脂，反而更不利于身体代谢。

第五样，是很多人忽略的油炸食物和高脂肪肉类。这又是一个藏得很深的饮食误区：胰岛不好，不只是糖的问题，油吃多了同样伤胰岛。

公开医学资料显示，长期摄入过多的饱和脂肪，会降低身体对胰岛素的敏感性，也就是说，原来一份胰岛素能完成的工作，现在要两三份才行，胰岛不得不加班加点分泌更多胰岛素，时间长了功能就会受损。像油条、炸糕、肥肉、动物内脏这些食物，吃着不甜，却是胰岛的 “慢性毒药”。

第六样，是很多老人天天喝的风味酸奶、乳酸菌饮料和调制乳。不少人觉得喝酸奶补钙、助消化，每天都要喝一两瓶。可市售的大部分风味酸奶，为了调和酸涩的口感，都添加了不少白砂糖，有的一瓶酸奶的含糖量，就接近成年人一天的推荐摄入上限。

还有那些包装花哨的乳酸菌饮料，本质上就是糖水加少量菌种，喝一瓶相当于喝了大半碗糖水，长期喝下来，胰岛负担可想而知。

看到这里很多人可能会慌，那是不是这也不能吃那也不能吃？其实保护胰岛从来不是 “什么都不吃”，而是要吃对方法，避开认知误区。很多人以为控糖就是戒甜，最后饿的难受还没效果，反而走进了另一个极端。

比如主食不用完全戒掉白米白面，只要替换三分之一的粗粮，比如燕麦、藜麦、杂豆，整餐的升糖速度就能降下来；喝粥不要熬得太烂，搭配绿叶蔬菜和鸡蛋、瘦肉这类蛋白质一起吃，餐后血糖就会平稳很多。

做菜尽量少勾芡、少油炸，多用清炒、清蒸、炖煮的方式，既能保留食材本身的营养，又能减少隐形碳水和油脂的摄入。

想吃零食可以选新鲜的小番茄、黄瓜，或者一小把原味坚果，比果干、无糖饼干健康得多。喝酸奶尽量选无糖的原味酸奶，或者自己在家制作，既能保证营养，又不会摄入额外的添加糖。

除了饮食调整，规律的运动、控制体重、不熬夜，对保护胰岛也很重要。尤其是饭后半小时散散步，不用走太快，慢慢走二十分钟，就能帮助平稳餐后血糖，减轻胰岛的工作负担。

其实糖尿病从来不是 “吃糖吃出来的” 单一问题，而是长期饮食习惯一点点累积出来的结果。很多人一辈子注重养生，却在这些不起眼的细节上踩了坑，等发现血糖高的时候，胰岛功能已经出现了不可逆的损伤。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，国家卫生健康委员会

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社