等菜都上齐了之后，你第一筷子就会不由自主地夹起米饭来。

其实也没什么可内疚的地方，在我吃了一辈子饭之后才慢慢改正这个毛病。那天晚上我在餐桌上先吃了口炒青菜，再吃了一口红烧肉，最后才拿起碗吃饭。结果那一碗饭只吃了三分之一左右就吃不下去了。

不需要忌口、也不需要挨饿，只需要改变一下进食的顺序；把蔬菜、肉类放在前面吃，把米饭放在后面吃，自然而然就会少掉半碗。

胃的一部分已经被占据

这件事情听起来很简单，但是实际上却很难让人相信。蔬菜中含有较多的膳食纤维，咀嚼起来比较费劲，在吞咽之后占据的空间也会比较大一些。先吃一份青菜，这样胃里就有东西垫底了，然后再去品尝肉类和米饭的时候，胃里的空间也就只剩下那么一点点了，并不是你自己在忍耐着不吃东西，而是你的胃告诉你："已经差不多可以停止进食了。"同样的饭菜，在开始的时候先吃蔬菜、肉类再吃米饭与一开始就直接吃米饭相比，在吃到七八分饱的时候，碗中剩下的米饭量会少很多。

另外一种方式就是使整顿饭的营养结构发生变化，在此之前摄入的食物主要是蔬菜中的维生素、矿物质等，然后才是蛋白质和脂肪，最后才是大量的碳水化合物。虽然没有特意减少主食的比例，但由于胃部已经被体积较大且能量密度较低的食物所占据， 因此留给米饭的位置也就相应变小了。

当速度变慢的时候，饱腹感才会跟上你的步伐

另外一点就是速度的问题了。米饭比较容易下咽，一勺就可以吃一大半碗，还没有等大脑收到"吃饱"信号的时候就已经吃得太多了。而蔬菜则不同，要细细地咀嚼、慢慢地咽下去。所以你会不自觉地放慢吃饭的速度，给自己的大脑一个接收来自胃部信息的机会。等到米饭端上来时，你就不会处于饥饿的状态之下大快朵颐了。

起作用的是一个生理上的时间差，在食物被吞咽之后，胃壁就会慢慢膨胀，并且会分泌出一些信号分子来传递到大脑中的饱腹中心。

如果一开始就把米饭塞进嘴里，吃得太快的话，在大脑发出停止进食指令之前就已经吃了很多不必要的食物了。但是提前用蔬菜填满前面十几分钟的时间段，则相当于给这套信号系统预留了反应的时间。并没有少吃东西，只是让身体适应了筷子的速度而已。

这件事和忌口没有关系，也和毅力无关。不需要戒掉红烧肉，不需要把米饭换成粗粮，更不需要每顿都计算热量。只要在夹菜的时候：

1. 先夹一把青菜
2. 再夹一块肉
3. 最后才夹一口米饭

试吃一次就会发现，并不是因为吃得少了才觉得饿，而是因为你以前吃饭的速度太快了，胃还没来得及发出停止进食的信号。

⚠️ 顺序本身不需要改变，但是要根据个人情况调整蔬菜的温度以及硬度

需要注意的是，该顺序适用于大多数人的身体状况，但是对于胃酸分泌较少或者消化能力较弱的人群来说，在空腹的情况下一次性大量食用生冷蔬菜可能会引起胃部胀痛等不适症状。此时可以将蔬菜煮熟后趁热食用，并且从少量开始逐渐增加摄入量以使肠胃有一个适应的过程。

别数热量了——下一顿先吃菜和肉、最后吃饭，光这一下就够你看见变化。