身边的老人上下楼梯总要紧抓扶手，走路步伐放缓、步幅收窄，抬脚格外费力；体重数值虽无明显变化，身形却日渐消瘦，精气神大不如前，时常感慨 “人一老，身子就不中用了”。从前总以为这只是岁月带来的正常衰老，在北京协和医院老年医学科的肌少症门诊学习后我才明白，这些表现绝非单纯衰老所致，而是肌少症正在悄悄蚕食老人的肌肉力量。

01

一场悄无声息却来势汹汹的“偷窃”

肌少症，本质就是肌肉在无声流失。从四十岁左右开始，肌肉量便开始逐年衰减，到七十岁后，流失速度会急剧加快。整个过程没有疼痛、没有明显不适，初期仅凭肉眼根本难以察觉。多数人看到老人日渐虚弱，只会简单归结为岁月使然，觉得人老了本就该如此。但我想告诉大家，这类状态绝非正常衰老，而是肌少症发出的预警信号。它不会骤然发作，只是等到症状显现时，才被我们猛然发觉。肌少症会增加老年人跌倒、骨折的风险，极易造成功能下降，逐步剥夺老人自主生活的能力，严重时老人会无法自主站立，吃饭、如厕、翻身都离不开旁人照料，甚至增加死亡风险。对于肌肉大量损耗的老人，一次意外跌倒，或许就是再也无法起身的致命一击。肌少症最残酷的一点，不止是拖垮身体，更会一点点消磨老人的生活尊严。试想，连拧干毛巾都使不上劲，从马桶起身都需要他人搀扶，这般无助，实在令人心酸。

02

我们有办法阻止这场无声的“偷窃”

对抗肌少症，核心只有两件最简单、最朴素的法宝：好好吃、坚持动。

先谈饮食。肌肉生长离不开核心原料 —— 足量蛋白质。不少老人日常三餐只吃粥、米面配咸菜，蛋白质摄入严重不足。这里分享一个简单可行的方法：每一餐都搭配一份优质蛋白。鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等豆制品、牛奶、酸奶都是很好的选择。如果老人胃口差、进食量少，固体食物难以摄入，全营养配方制剂也是优质补充方案。别等到身形消瘦、浑身无力才追悔莫及，趁老人尚且能自主进食，就主动把足量蛋白质端上餐桌。

再讲运动。肌肉永远遵循 “用进废退” 的规律：长期疏于活动，肌肉便持续流失；给予适度负重刺激，肌肉就能维持甚至增长。对老年人而言，抗阻训练是留存肌肉最有效的手段。协和的肌少症门诊会根据每位老人的身体状况定制个性化运动方案，配套线上打卡机制，帮助老人规律锻炼。门诊有一位七十多岁的老人，从前勤快爱热闹，后来却日渐倦怠寡言，整日闭门不出，食欲下降、体重持续降低，通过全面老年综合评估最终确诊肌少症。我们为她制定专属干预方案：每日早餐增加一枚蛋清，分 3 至 4 次补充 12 勺肠内营养粉，同步跟随教学视频完成每日训练并线上打卡。三个月复查时，母女二人激动地和我们分享改变：老人说“我觉得我又有劲了”，女儿也坦言“妈妈又能和老姐妹们一起聊天、逛街买菜了”。老人笑得纯粹开怀，女儿满心宽慰，我们医护人员也由衷欣喜动容。这大概就是我们深耕肌少症干预的全部意义。医学未必总能创造奇迹，但在这件事上，我们完全有能力守护长辈。而每一位家人，都能成为托举老人晚年力量的那个人。

03

肌少症从来不止关乎肌肉，更关乎藏在日常里的爱与陪伴。

生活里见过太多子女，等到长辈不慎跌倒、骨折卧床，才崩溃落泪，满心都是无尽悔恨“要是我早点留意到异样就好了，要是早带她就诊就好了，要是早早督促她补充营养、坚持锻炼就好了。”

如今，随着肌少症诊疗体系不断完善，我们拥有了宝贵的干预窗口期：只要及早筛查、及时干预，绝大多数老人的肌肉流失状况都能有效改善、甚至逆转。

不妨从现在开始，为家中长辈做这几件小事：多留心观察老人的日常状态 —— 走路速度是不是大不如前？从座椅起身是否格外费力？是否时常全身乏力？有无不明原因的体重下降？拿一根软尺测量小腿最粗处围度：男性小腿围不足 34cm、女性不足 33cm，便是身体发出的预警信号。带他们去看一次老年科，看一次肌少症门诊。完成肌力、体能与体成分基础评估。整套检查简单便捷，却能清晰判断肌肉衰减程度，制定针对性养护方案。

生老病死是自然规律，我们无法阻止岁月衰老，却能延缓衰弱到来的脚步，不让长辈过早失去行动能力。趁他们还有力气牵住你的手，请多一份用心；趁他们尚能独立起身，用科学的养护帮他们守住行动自由，延长自在相伴的时光。

愿每一位步入暮年的长辈，都能被细心看见、被用心守护，在晚年被温柔深情以待。

河北张家口涿鹿中医院刘军琴

本期编辑：肖滢

本期作者：刘军琴

本期审核：康琳 曲璇

诚邀您携手关注“和年苑”