提到减重，很多人关心的是新型口服减肥药、注射针剂的优势和劣势，但其实，健康减重的重要战场在“厨房”和“餐桌”，而不是“药房”。

为什么要重视“厨房”

治标与治本 从中医的角度来看，健康减重有治标和治本的区别。药物或补充剂可能在短期内影响人体新陈代谢或个人食欲，但无法改变长期的饮食结构和生活习惯。“厨房”代表一个人自己选择和制作食物的能力，是养成健康饮食习惯的源头。

可持续性 我们不能长期吃减肥药，但却可以学会做健康餐，并长期坚持自己做饭。在厨房里制作营养均衡的家常菜，你很清楚自己放了多少油、糖和盐，这是最精准的能量控制，是能坚持一生的健康减重方法。

避免未知风险 很多非处方的减肥产品成分不明、效果存疑，使用后可能对肝脏、肾脏、心血管系统、内分泌系统造成潜在的负担。而天然、少加工的食物，其风险是可控且已知的。

如何靠饮食打赢减重战

大家要转变观念，把“厨房”看作自己的健康营养管理中心，而不是简单的“填饱肚子的地方”。

购买食材是第一步。选择新鲜的蔬菜，尤其是深色蔬菜、绿叶蔬菜，优质蛋白质包括鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、豆腐等，还有全谷物如燕麦、糙米、藜麦，食用健康的脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油。少买或不买高度加工的零食、含糖饮料、油炸食品、精制碳水化合物等。

其次，选择健康的烹饪方式。多用蒸、煮、快炒、烤、凉拌，代替油炸、红烧、糖醋。

再次是做好备餐。花点时间提前准备或处理食材，或一次性做好2～3天的健康便当，避免在忙碌或饥饿时图方便而选择不健康的外卖。

最后，学会看食品标签。即使购买包装食品，也要养成看营养成分表和配料表的习惯，了解自己吃进去的到底是什么。

减肥药或保健品的角色是什么呢？在医生或营养师的专业指导下，处方减肥药或某些营养素补充剂如维生素等，可以作为减重的辅助手段，弥补饮食难以达到的部分，或处理特定的健康问题，但它们绝不能替代健康饮食和运动这两个健康减重基石。把精力、时间和预算，更多地投入到学习营养知识、购买优质食材、研究健康食谱、坚持规律运动上，才是最可靠、最根本的减重路径。

让减脂食谱进“厨房”

超重或肥胖人群可以尝试以下减脂食谱，帮助养成良好的饮食习惯。

早餐（3选1，粗粮细粮搭配）

1.无糖燕麦酸奶碗。即食燕麦30克+无糖酸奶150克+坚果25克。加餐可选蓝莓125克。总能量在300～350千卡，营养全面。

2.全麦蛋蔬三明治。全麦面包2片（60～80克）+煎蛋1个（40～60克）+生菜或番茄100克+鸡胸肉50克。总能量为300～350千卡，蛋白质含量高。

3.玉米/红薯+无糖豆浆+鸡蛋。玉米或红薯50克，无糖豆浆220克，水煮蛋1个，粗粮和蛋白质搭配。总能量为200～220大卡，是最简单的减脂搭配。

午餐（3选1，主食+蛋白质+蔬菜）

1.香煎鸡胸肉沙拉碗。鸡胸肉100克（黑胡椒盐先腌后煎）+西蓝花100克+小番茄100克+烹调油10克，油醋汁（0脂）20毫升。主食为半根玉米或杂粮饭80克，总能量在350～400千卡。

2.清蒸鱼+清炒时蔬。鲈鱼或龙利鱼100克（清蒸），应季时蔬如凉拌菠菜100克，主食为二米饭和南瓜各50克。少油少盐低能量，总能量为220～250千卡。

3.番茄金针菇肥牛锅（少油版）。番茄100克（炒出汁）+金针菇100克+肥牛100克+烹调油5克，清蒸粉丝娃娃菜100克，蒸山药和藜麦饭各50克。总能量为400～450千卡，汤鲜味美不加油炸底料，喝汤也无负担。

晚餐（3选1，清淡、易消化）

1.冬瓜虾仁汤。冬瓜150克+虾仁100克+少许姜丝清煮。清炒豆芽200克，米饭80克。总能量在300～350千卡，利水、低卡、超饱腹。

2.凉拌鸡丝+黄瓜。鸡胸肉撕丝（水煮）100克+黄瓜丝100克+油醋汁（0脂）20毫升。清炒藕片（烹调油5克）100克，蒸山药和南瓜各50克。总能量为295～345千卡，几乎无碳水化合物，掉秤快。

3.蔬菜豆腐汤。嫩豆腐100克+菌菇50克+青菜50克+西红柿50克。清蒸茼蒿200克，油醋汁20毫升，二米饭和南瓜各50克。总能量为260～330千卡，暖身暖胃。

“厨房减重”小原则

油：每天不超过一个白瓷勺。

盐：每天不超过5克，可适当用醋、柠檬汁、黑胡椒调味。

主食：按顺序吃，先吃菜，再吃肉，最后吃主食。

原则：每餐吃到七分饱，不饿就行。

真正的减重从来不是靠药物、靠偏方，而是靠一日三餐、靠“厨房烟火气”。减重的关键在于守住“厨房”，油盐糖减一点，新鲜食材多一点，把好好吃饭当习惯，比任何减重方式都靠谱。

作者： 曾文颖

来源：大众健康