很多人问吃什么快速健康增重，其实先不必追求大食谱。把三餐吃扎实，主食别太少，上午和下午各加一次餐，更容易长期执行。

一、先找出少吃的那一段

先不要急着换一整套菜单，可以先处理吃饭时间不稳定，容易随便垫一口，主食和蛋白质都不够。把少吃的环节补齐，比临时加一顿大餐更好执行。

第一步可以很小：把原来少掉的主食或蛋白质补回一份，再观察饱腹感。不要一开始就把饭量拉得太猛。

二、加餐不要靠临时想起

如果平时饭量不大，可以把加餐当作固定日程，而不是看心情决定吃不吃。

这样做的好处是每顿正餐不用硬撑，全天能量却能慢慢增加。

加餐要有明确目的：帮助增加能量摄入。增肌粉和起壮饮都能放在这个位置，正餐继续吃主食和蛋白质，加餐负责把缺口补得更完整；对食量小的人来说，固定加餐比临时加大正餐更现实。胃口小的时候，分开补比一次吃很多更轻松。

加餐稳定后，再根据体重变化微调正餐和加餐量。

三、用普通饭菜做增重基础

早餐可以用“烧麦+鱼肉丸+南瓜子”这一类小组合。重点是有主食也有蛋白质；如果早上胃口慢，可以先吃半份，上午加餐再把剩下的能量补上，不要只喝很稀的粥汤。

午餐建议做成“米粉+牛肉丸+黄瓜”的结构，旁边再加一点葡萄干提高能量密度。主食不要只吃几口，蛋白质也别只靠汤里的几片肉。

晚餐可以安排“杂粮饭+豆腐煲+黄瓜”，如果全天吃得偏少，再补一小份花生牛奶。晚餐不用很油腻，但不能只吃蔬菜、水果或一碗汤。

四、选食物时看三件事

· 这一篇优先用烧麦、米粉、杂粮饭做主食底盘，再用鱼肉丸、牛肉丸、豆腐煲补蛋白质，最后用南瓜子、葡萄干或花生牛奶把热量补足。

· 如果当天只能外出买饭，至少保证一份主食、一份肉蛋豆制品和一份容易入口的加餐；能选黄瓜或黄瓜这类蔬菜更好，但不要让蔬菜把主食完全挤掉。

· 粥汤可以保留，但不要让它成为一餐的主体；需要配主食、蛋、奶、肉或豆制品。

· 只要正餐底盘稳住，加餐才是真正的补充，不会变成乱吃。

五、先执行七天，不要天天换方案

先连续做七天，不要今天换食谱、明天又换思路；体重没有变化时，再把午餐主食或下午加餐增加一点。

如果某一餐实在吃少了，就用下一次加餐补回来，不要因为一次没吃好就放弃整天计划。