晚餐吃太早、吃太少，或睡得太晚，都可能导致睡前饥肠辘辘。为了避免消化负担或控制体重，很多人可能选择硬撑。

一项新研究发现，饿着肚子睡觉，可能损伤免疫系统。

受访专家

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

饿着肚子睡觉可能伤免疫

近日，国际顶级学术期刊《自然》刊登的一项新研究提醒，饿着肚子睡觉容易悄悄削弱免疫力。

美国匹兹堡大学研究团队对比了健康志愿者禁食过夜后和足量进食后的血液样本。结果显示，和正常食用晚餐相比，仅仅是一餐不吃，CD8+T细胞的工作能力就会受到严重影响。

研究人员分析，免疫系统工作需要消耗不少能量。如果身体处于饥饿状态，缺能量、少营养，免疫功能就会变差。

晚餐为人体免疫细胞提供关键能量，夜间空腹入睡、能量不足时，CD8+T细胞活性降低，身体抗病毒和监控异常细胞的能力就会随之减弱。

研究人员表示，对普通人而言， 规律吃好晚餐和避免空腹熬夜，是给免疫系统“充电”的简单方式。本身体重正常、肌肉不多的人，若经常不按时吃饭，免疫力会跟着变弱。晚餐均衡摄入优质蛋白质与适量健康脂肪，可增强免疫细胞战斗力，守护夜间身体修复与防御能力。

“吃宵夜”和“饿肚子”哪个更伤身？

“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”都可能对健康造成危害，但具体哪个危害更大，不能一概而论，需要考虑多种因素的综合影响。

• 睡前吃大量高脂肪、高热量食物，不仅加重胃肠负担、诱发失眠，还会扰乱人体生物钟，长期如此可导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险上升；

• 饿着肚子睡觉会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。

解决两难选择的最优做法，是找到“睡前饿”的原因。 很多人睡前饥饿是因为不吃晚餐或晚餐吃太少、质量不高，所以首先需要提高晚餐质量。

俗话说“晚餐吃少”，但这不是指食物种类少或摄入量减少，而是降低摄入总热量，也就是在合理控制脂肪和碳水摄取的基础上，保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素摄入。整体原则建议低热量、少脂肪、易消化。

睡前饿，到底该怎么吃？

经常睡前感到饿的人，可通过以下几点改善晚餐质量：

1

加些粗粮

粗粮富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强，能让人长时间不饿。

2

适量吃肉蛋等高蛋白食物

这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。

需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

3

拌个凉菜

晚餐要有意识地多吃蔬菜，既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建议使用凉拌、蘸酱等做法。此外，还要注意不要太晚吃晚餐。

晚餐的理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，晚餐应当定在晚上6~7点。

如果晚上睡得晚，也可能导致饥饿， 此时推荐在晚9~10点间吃点宵夜，可选择以下食物：

奶制品

比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养。

粥类

比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应。

热汤面、碎疙瘩汤等

可以少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，容易消化，还能补充多种营养。

热豆浆

在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。

水果或水果干

比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。

糊状食品

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊等，只需热水冲一下，吃起来很方便，建议选购含糖量低的产品，否则无形中增加了糖分和能量的摄入，不利于血糖稳定，还可能引发肥胖。