艾草青绿，粽香满堂，时至仲夏端午。作为仲夏伊始的传统佳节，端午不只有挂艾草、佩香囊、赛龙舟的民俗，更有一套顺应天时的饮食智慧。农历五月俗称“毒五月”，气温攀升、湿气加重、蚊虫滋生，人体脾胃运化偏弱、心火易旺、湿热淤积，再加上粽子、咸鸭蛋、雄黄酒、糕点等节日美食扎堆，稍不节制，就容易出现腹胀积食、上火长痘、脾胃虚寒、消化不良等问题。

想要尽享节味，同时守住脾胃健康，无需忌口节食，只需科学做好端午饮食管理，顺应仲夏体质特点，把控食材、食量、搭配三大核心，就能做到食养相宜，端午安康。

一、读懂端午时令体质：仲夏饮食核心原则

端午处于小满、夏至之间，气候特点为高温、高湿、多暑、多雨，中医讲“五月湿盛脾弱”，此时人体阳气浮于体表，内里脾胃阳气不足，消化能力远低于春秋季节。结合现代营养学，端午饮食遵循三大核心原则：

祛湿健脾，清淡为先：减少重油、重甜、黏腻食物，提升脾胃代谢能力，排出体内湿气；

寒热均衡，避免偏嗜：节日热性肉食、凉性瓜果同食较多，杜绝大寒大热对冲，保护肠胃黏膜；

控量择优，粗细搭配：高碳水、高盐、高糖等节令食物不忌口，选品类、控分量，搭配膳食纤维平衡代谢；

忌寒湿入体：少冰饮、少生食，契合端午驱毒避邪、养护正气的传统养生理念。

二、端午核心节令美食：营养利弊+科学吃法

粽子、咸鸭蛋、黄鳝、五红、凉茶、雄黄酒等是端午节标志性食物，大多适配时令养生，但吃法错误极易伤身，逐一拆解适配普通人、慢病群体的食用细则：

1. 粽子：节日核心主食，不是零食，切忌空腹吃

粽子主料为糯米，糯米中支链淀粉含量极高，黏性强、升糖快、饱腹感持久，不易消化，这也是很多人吃完粽子胃胀、反酸的核心原因。市面粽子分为甜粽、咸粽两大品类，营养差异极大。

避雷：重油咸肉粽、蛋黄五花肉粽、豆沙重油粽，油脂、钠、添加糖超标，一颗热量可达450-600大卡，相当于两碗米饭；

优选：杂粮粽、糙米粽、白粽、红豆低糖粽，添加燕麦、藜麦、黑米、莲子，膳食纤维翻倍，消化难度降低30%。

食用准则

每日限量：成人每日1个中等粽子即可，老人、儿童减半，三餐替代主食，不可饭后加餐吃；

食用时间：午餐最佳，脾胃运化能力最强，严禁睡前3小时食用；

黄金搭配：搭配绿茶、淡普洱、冬瓜汤、凉拌苦瓜等同食，解黏化腻，中和糯米的温热属性；

禁忌人群：糖尿病、胃炎、反流性食管炎、高血脂等人群，尽量不吃肉粽，少量食用无糖杂粮粽。

2. 咸鸭蛋：端午佐餐佳品，高盐务必控量

端午吃咸鸭蛋寓意补心养气，鸭蛋滋阴清肺，适合仲夏燥热体质，但经过盐渍腌制后，钠含量大幅升高。一颗流油咸鸭蛋，含盐量约1.8-2g，《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日食盐推荐摄入量仅5g。

食用建议：每天最多食用1个，吃咸鸭蛋当天，炒菜、煲汤必须少放盐、酱油、蚝油，全天控盐；高血压、肾病、水肿人群尽量不吃，避免水钠潴留、血压升高。不搭配稀饭、咸菜同食，双重高盐会加重身体代谢负担。

3. 端午五红/五黄：顺应民俗，择优食用

民间端午吃五红（烤鸭、苋菜、红油鸭蛋、龙虾、黄鳝）、五黄（黄鱼、黄瓜、黄鳝、鸭蛋黄、雄黄酒），寓意驱暑解毒，现代营养学适配改良：

推荐多食：苋菜、黄瓜、黄鳝、黄鱼，苋菜清热祛湿、黄鳝温补脾胃、黄瓜利水消暑，都是仲夏时令原生食材；

减量食用：红油龙虾、烤鸭等，油炸重油易生湿热，加重夏日疲惫；

严禁饮用：自制雄黄酒，含微量砷元素，无论成人还是儿童，均不建议饮用，可用艾草茶、藿香凉茶等替代养生。

4. 时令瓜果：解暑需有度，忌冰镇暴食

端午正值西瓜、荔枝、杨梅等上市旺季，很多人习惯冰粽+冰瓜同食，短时间寒湿侵袭脾胃，极易引发腹痛、腹泻。

饮食提醒：杨梅、荔枝性温热，单日食用不超过10颗，避免上火；西瓜性寒，常温食用，单次200g以内，脾胃虚弱者尽量少食；所有节日食物，杜绝搭配冰可乐、冰啤酒同食。

三、结语

端午安康，从来不是一味忌口，而是顺应仲夏天时，懂食材、知分寸、会搭配。糯米温养，瓜果清润，民俗食俗承载美好，饮食有度守护身心。愿大家粽香入口，脾胃安康，祛湿养心，安然度夏，岁岁端午，平安无忧。

湖南中医药大学第一附属医院临床营养科副主任护师 许畅

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