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以动养目

撰文 李志峰

编辑 保健君

科普中国2025年研究证实，目前我国20～40岁人群干眼症发病率已达21%～30%，长时间眼睛盯着屏幕是其主要原因。这时需要如何处理？难道从此就离不开眼药水了吗？

今天就和大家聊聊如何拯救“屏幕眼”的问题。

被“钉”在屏幕上的眼睛

随着科技的发展，我们的眼睛也越来越离不开屏幕了，一天结束，不知不觉间我们的眼睛“钉”在屏幕上的时间有可能超过10小时。

而国家卫生健康委《中国眼健康白皮书》数据显示，青少年每日网课及娱乐用屏时长普遍超4小时，我国成人每日电子屏使用时长超6小时的人群占比达37%。

这种长时间盯屏的恶果之一， 就是会造成眨眼减少。正常情况下人们每分钟自然眨眼15～20次，专注盯屏时眨眼频率会降至5次以下，导致泪膜快速蒸发破裂，引发眼干、异物感、视物模糊， 长期如此极易诱发干眼症。

此外， 长时间盯屏会导致焦距固定，晶状体保持固定形态，是造成睫状肌紧张、痉挛的重要原因；由于视野范围极度收窄，眼睛只需要盯住屏幕即可，还会造成眼睛周边视野退化；眼睛长时间不动，还会导致颈部、头部保持不动，甚至全身保持长时间固定姿势，当我们感觉到眼睛累时，全身也会感觉很累。

如何清除眼睛的“累”

当我们的眼睛感觉到“累”了，出现眼干、眼涩、视力模糊、飞蚊症等症状时，说明长时间盯屏的恶果已经发生，这时候如果把希望寄托在 防蓝光眼镜、人工泪液、叶黄素上，明显是错误的，因为这些方法忽略了一个最根本的事实： 眼睛的“累”，是因为它被剥夺了“运动”的权利。

人类的眼睛，天生是为“运动”设计的，而不是为“静止”设计的。回顾人类进化史，我们的祖先以狩猎采集为生，他们的眼睛每天都在运动，不仅要看远近、看速度，还要看周围。

所以，我们的眼睛也 具有最本质的三种功能：

一是动态视敏度，追踪奔跑的猎物，需要看清快速移动的目标；

二是远近调节，观察远处的地形，查看近处的果实，眼睛的晶状体在不断变焦；

三是周边视野，时刻警惕周围的危险，眼睛需要扫描广阔的环境。

因此，当我们的眼睛每天被屏幕“锁死”在近处， 真正的“解药”不在于眼药水，而在于让身体动起来，倒逼眼睛重新学会看远、看广、看活。

想要从根本上消除眼睛的“累”，不是让眼睛“休息”，而是让眼睛“运动”。 而全身运动，恰恰是倒逼眼睛回归自然状态的最高效方式。

运动对眼睛的保护作用

全身运动，不仅能让眼睛离开屏幕，减少用屏时间，还能通过不同运动方式，让眼睛加强看远近（如登山看脚下路、远眺等）、看速度（如羽毛球、飞盘等）、看周围（跑步、骑行等过路口时）的能力，此外还有以下多种眼睛的保护作用。

改善眼部血液循环与代谢

调节眼压，预防青光眼

预防与延缓近视

缓解视疲劳与干眼症

降低全身性疾病对眼睛的损害

选择适合自己的运动处方

全身运动的种类很多，许多运动方式都能让眼睛运动起来，大家可根据自己的喜好及具体情况来选择。

01

球类运动（每周2～3次）

如 乒乓球、羽毛球等，眼睛需紧盯球的运动，在远近、快慢之间高频切换，堪称“眼部肌肉的HIIT”， 是最高效的运动方式。

推荐理由：场地易得，趣味性强，容易坚持。

科学建议：初学者不必追求竞技强度， 重点在于追踪球的运动轨迹。

02

户外有氧运动（每天30分钟）

如 户外快走、慢跑等， 是最便捷的运动方式。

可选择公园或视野开阔的路线，刻意练习“看远”——找到远处的一个目标（远处的塔、树梢），注视几秒，再收回视线看近处，能加强眼睛疲劳的恢复。

核心原则：别戴耳机，别低头看手机，让眼睛“自由扫描”。

附加价值：自然光照促进多巴胺分泌，已被证实有助于抑制眼轴过快增长。

03

其他运动

如郊游时 放放风筝、扔扔飞盘、爬爬山等，都是不错的全身运动方式。

除了全身运动，工作间隙做做 眼保健操或眼部放松操对眼睛有着较好的修复作用，也建议大家别忘记选择。

我们虽然无法戒掉屏幕，

但可以暂时放下手机，

拿起羽毛球拍，

或关掉电脑，

去户外跑一跑。

让眼睛重新学会运动，

因为运动，

才是最好的眼药水。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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