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作者 | 北京积水潭医院营养科 周新

编辑 | 原野

不少家长发现孩子需要控制体重时，第一反应就是彻底戒掉零食。可实际效果往往适得其反：孩子会趁着上下学路上偷偷吃，或是到长辈家暴饮暴食，出现报复性进食。不仅亲子关系变得紧张，体重也难以控制，偶尔的暴饮暴食，还会让体重管理难上加难。

其实，零食并不是孩子减重的阻碍。问题的关键不在于能不能吃零食，而在于怎么吃。下面这套零食管理“三要三不要”法则，希望能帮助有需要的家庭。

三要：把零食从“乱吃”变成“规律吃”

一要定时加餐：每天固定两个加餐时段，推荐上午10点、下午3点半，晚餐后不再吃零食。每次吃零食控制在5-10分钟，到点就结束。毫无规律地随手吃零食，不知不觉就摄入过多。固定加餐时间后，孩子会养成等待正餐的习惯，也不会总惦记零食。

二要控制分量：优先选择独立小包装零食，也可以提前用小碗、小碟子分装好，不要直接对着大包装袋食用。面对整袋零食，人很容易不自觉吃多，徒手抓取、直接啃食时，大脑也无法准确感知进食量。大家可以参考一个简单标准：单次零食分量，约等于孩子一个拳头大小。

三要固定进食地点：吃零食仅限餐桌区域，不要在沙发、书桌前进食，更不能边看电视、看动画边吃。进食时需要让大脑接收到饱腹信号，若是注意力被画面分散，饱腹感知会大幅延迟，很容易不知不觉吃超标。

三不要：避开误区，清除饮食雷区

一不要把含糖饮料当作零食：很多家长误以为饮品不算正餐，放松了管控。一杯 250 毫升乳酸菌饮料，含糖量约 20 克，相当于 4 块方糖；200 毫升儿童风味酸奶，含糖量甚至会超过 25 克。这类液体糖吸收速度快，会造成血糖骤升骤降，孩子喝完饱腹感短暂，很快又会想吃东西。日常可以用白开水、淡柠檬水、无糖气泡水替代，想丰富口感，还能加入橙子、草莓等鲜果片。

二不要用零食当作奖励：不少家长习惯用巧克力、糖果等零食鼓励孩子完成任务。长期如此，会让孩子把零食和成就感、快乐情绪绑定。长大后，一旦情绪波动或是完成目标，就容易下意识想吃甜食。建议换成非食物类奖励，比如赠送贴纸、延长睡前故事时间、外出游玩、亲子互动玩耍等，激励效果同样出色，还不会养成不良饮食偏好。

三不要在家中囤积“高危零食”：薯片、夹心饼干、膨化食品、蛋挞、威化饼干等，都是高热量零食。这类食物摆在家里，不仅孩子容易馋嘴索要，家长也很难克制。最好的办法就是不采购、不囤货。仅在外出游玩、观影等特殊场景少量购买，当场吃完即可，家中不留存货，从源头减少诱惑。

零食红绿灯清单（冰箱参考版）

• 绿灯（可常备，适量食用）：黄瓜、小番茄、蓝莓、无糖酸奶、鲜豆浆
• 黄灯（偶尔食用，每周不超2次）：全麦苏打饼干、黑巧克力、原味豆腐干、卤蛋、原味坚果
• 红灯（尽量不买，仅外出偶尔解馋）：薯片、夹心饼干、含糖饮料、炸鸡、蛋挞、威化饼干

最后想跟各位家长分享一点心得：不必急于让孩子一次性做到全部六条准则。建议先实行其中一条，比如“从明天开始，零食只在餐桌上吃”。用两周时间帮孩子养成习惯，再循序渐进增加其他要求。儿童体重管理是一场长期的生活调整，而非短暂的冲刺。

零食本身并不可怕，关键在于家长做好引导与管理，让它成为生活中合理的一部分。