春暖花开，很多人又开启一年一度的减肥计划。您可能以为“少吃多动”就行，结果饿得头晕、练得腿软，体重却纹丝不动。

其实，吃对饭、动对路，根本不用“自虐”。更关键的是——如果您患有高血压，运动前有几条“红线”千万不能碰！湖南光琇医院护理部一次为您讲清楚，看完就能照着做。

体重不对，健康“亮红灯”

我国健康成年人（18-64 岁）体重判定标准（BMI）范围为18.5-23.9。

体重过轻或过重，都会增加疾病和死亡风险：肥胖容易引发冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压等疾病；过瘦则可能影响免疫力。65岁以上老年人可适当放宽标准，不必强求“年轻身材”。

吃对，比少吃更重要

高蛋白质：每餐吃手掌心大小的优质蛋白，比如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆腐等，扛饿又营养。

高膳食纤维：每天吃够25-30g，比如全谷物（比如糙米、燕麦）、绿叶菜、菌菇等，助消化、控血糖。

高维生素：每天吃够500g蔬菜（2-3捧）、200-350g水果（1-2个中等大小），增强抵抗力。

低升糖：少吃白米饭、白面条，可搭配杂豆、粗粮；少喝含糖饮料、少吃糕点、少碰高糖水果。

推荐这些小技巧：

进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才是主食，每口嚼20次以上。

控制热量：每天少吃一碗米饭，或者多走40分钟，每周减重0.5-1kg。

多喝水：每天喝够1.5-2升水（约8杯），最好是白开水、淡茶水，饭前喝一杯。

有氧运动（燃脂核心）：首选快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极等，每周运动5次，每次30分钟。

抗阻训练（防反弹）：拉伸弹力带、举小哑铃、靠墙静蹲、做跪姿俯卧撑等，每周2次，锻炼大肌群，提高基础代谢。

运动时间有讲究：饭后1小时为宜，别空腹（易低血糖），也别刚吃完饭就动（防胃不适）。

湖南光琇医院护理部提醒高血压患者，一定要注意运动安全。

先查身体：如果血压一直≥160/100mmHg，或者经常胸闷、心慌、头晕，先遵医嘱把血压控制好，再开启运动。

选对环境：严寒、酷暑、雾霾天，别在户外运动，改成室内散步、拉伸。

控制强度：运动心率要控制在（220-年龄）×（60%-70%）的范围内，比如50岁，心跳控制在102-119次/分钟；体感上就是“有点喘，但能完整说话，不能唱歌”，别拼尽全力。

做好收尾：运动结束别立刻停下，慢走5-10分钟，再拉伸一下，防止血压骤降晕倒。

应急处理：运动中如出现胸痛、头晕、脸色发白、喘不上气，马上停下休息，及时求助医护人员。

湖南医聊特约作者：湖南光琇医院护理部刘绵绵

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）