最近被称为“骨头针”的注射类药物引发广泛关注，引起人们对于骨质疏松症的关注。骨质疏松症，被医学界称为“无声的疾病”，它像隐匿的盗贼，在不知不觉中偷走骨骼的健康。数据显示，我国50岁以上群体中，骨质疏松症患病率高达19.2%，成为威胁中老年人健康的重要慢性病。到底该如何补钙，让骨骼更健康？

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“生活中，每天坚持吃钙片却依然被确诊骨质疏松的患者屡见不鲜。”江苏省第二中医院公共卫生科副研究员袁素洁介绍，其实骨骼健康绝非仅仅“补钙”就可解决，钙只是基础原料，没有维生素D3、K2、镁、钾、蛋白质等“黄金搭档”的加持，再充足的钙也无法被骨骼有效吸收利用；同时，缺乏运动，钙也难以沉积在骨头上，只会白白流失。

如何科学补充维生素D3？晒太阳是最经济的维生素D3的天然来源。皮肤受到阳光照射时，可将皮下的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3。建议每天户外活动15—30分钟，暴露手臂、腿部等皮肤，避开正午暴晒时段。虽然通过食物摄入的维生素D3通常含量有限，但仍是重要补充途径。富含维D3的食物包括：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的食物如牛奶或酸奶等。 维生素K2则主要由肠道细菌合成，食物纳豆、发酵奶酪、动物肝脏、蛋黄、红肉类是其优质食物来源。

钾和镁一般无需依赖补充剂，天然食物是最安全高效的来源。常见高钾如蔬菜类包括菠菜、西蓝花、芹菜、土豆、山药等；水果类有香蕉、橙子等；杂粮豆类包含燕麦、糙米、红豆、黄豆等；此外，牛奶、酸奶、瘦肉、鱼虾、坚果等也能补充日常所需钾。需要注意的是肾功能不全人群因钾排泄能力下降，需控制钾摄入，避免高钾血症风险。镁的优质食物来源也十分广泛，如坚果（杏仁、核桃、南瓜子）、深绿色蔬菜（菠菜、西蓝花）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黄豆、绿豆）、鱼类、黑巧克力都是镁的良好来源，日常合理搭配饮食，就能轻松补足镁。

科学补充维生素B12，需遵循“按需摄入、精准补充”的原则。日常补充维生素B12，优先选择天然食物来源，如动物肝脏（猪肝、鸡肝）、肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是维生素B12的优质来源，日常合理搭配，就能满足身体需求。对于纯素食者、消化吸收功能不佳的中老年人，可在医生指导下服用维生素B12补剂。

蛋白质是成骨细胞的重要组成成分，充足的蛋白质能促进成骨细胞的增殖与活性，加速新骨生成，同时抑制破骨细胞过度活跃，减少骨量流失，让骨代谢始终处于良性循环。

除了营养失衡，缺乏运动是补钙无效的另一个核心原因。骨骼是“用进废退”的组织，运动是维持骨密度、促进钙沉积的关键条件。长期久坐、卧床，人体会判定“骨骼无需维持高强度”，从而加速破骨细胞活性，让骨量快速流失，同时钙也难以沉积在骨骼中。

袁素洁提醒，骨骼健康不仅需要均衡营养和保持运动，还需要避开“钙流失杀手”的坏习惯，如高盐饮食、过量咖啡、浓茶、酒精等，烹饪时还要注意高草酸、植酸的食材如菠菜、苋菜、笋等需先焯水，并避免与高钙食物同食。

“我们建议女性绝经后、男性50岁后，每年做1次骨密度检测；出现骨痛、身高变矮、反复抽筋等症状，及时就医。”袁素洁说，必要时在医生或临床营养师的指导下服用抗骨质疏松药物和营养补充剂，延缓骨流失、促进骨形成。

新华日报·交汇点记者 蒋明睿