不少人关注补钙、运动，却容易忽略整体饮食模式对骨骼的影响。近年来被多次评为全球最佳饮食的地中海饮食，不仅对心脑血管友好，还在保护骨骼、降低骨折风险上表现突出。与此同时，科学养骨也需要综合营养、生活习惯等多方面入手，才能真正筑牢骨骼防线。

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地中海饮食可降低骨折风险

地中海饮食一直被公认为全球最健康的饮食模式之一。瑞士《营养素》杂志刊登的一项英国研究发现，它在强健骨骼方面同样发挥重要作用，能够显著降低髋骨及总体骨折风险。

关于饮食对骨密度、骨代谢及骨折风险的影响，各类研究结论并不完全一致。英国切斯特大学和利物浦大学研究人员，对涉及50万余名参试者的30项相关研究进行荟萃分析，对比了地中海饮食、热量限制饮食、高蛋白饮食、低碳水饮食、生酮饮食等多种模式。

综合分析显示，虽然不同饮食模式对骨密度本身影响有限，但长期坚持地中海饮食的人群，骨折尤其是髋骨骨折风险明显更低；热量限制饮食则与骨骼分解标志物增加相关；高蛋白饮食和低碳水饮食未表现出与骨骼健康的显著关联。

地中海饮食以橄榄油、豆类、全谷物、果蔬为主，搭配适量鱼、乳制品与红酒，少吃红肉，营养结构均衡。研究认为，其护骨效果并非来自单一营养素，而是多种营养共同作用：富含钙、镁、维生素D、维生素K、钾及多酚等物质，有助于骨骼重塑，并对骨骼微结构起到抗炎保护作用。

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地中海饮食有多重健康益处

地中海饮食的好处远不止保护骨骼，多项研究已证实它对全身健康的积极作用。

《卒中》杂志研究表明，地中海饮食可延缓颈动脉粥样硬化进展，对冠心病患者而言，比低脂饮食更能有效减缓动脉粥样硬化，动脉病变较重者获益更明显。

另一项纳入两万余名参与者的研究发现，坚持地中海饮食可降低15%的新发房颤风险，即便房颤遗传风险较高的人群，也能降低8%。

在全球最佳饮食评选中，地中海饮食常年位居榜首。研究显示，它有助于合理减重、保护心脑、降低癌症与糖尿病风险、减少慢性病并降低早亡风险；同时还能调节肠道菌群，坚持一年左右即可增加有益菌、减少有害菌。

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保持良好习惯是日常养骨方法

想要骨骼更健康，除了选择合适的饮食模式，还可以从多方面入手。北京积水潭医院创伤骨科副主任医师李宁曾在其文章中建议，日常护骨可重点做好以下几点：

加强营养，均衡膳食

多摄入奶制品、豆制品、海产品、坚果、绿叶菜等富含钙的食物。

保证充足日照

每天保证半小时以上直接日照，促进体内维生素D合成。

坚持规律运动

如散步、太极、跳舞、瑜伽等，有助于增强骨密度和肌肉力量。

远离不良习惯

戒烟，限酒，少喝过量咖啡、碳酸饮料。

做好防跌倒措施

卫生间使用防滑垫、安装扶手，减少跌倒骨折风险。

此外，多数老年人可每天补充适量钙剂、维生素D3，帮助维持骨骼健康。

需要注意的是，已确诊骨质疏松或发生过脆性骨折的人群，仅靠饮食、补钙和生活方式调整远远不够，需在专科医生指导下进行长期、规范的治疗。

记者|| 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超