血压忽高忽低、常年控制不好？

问题往往不在药，而在吃和动

高盐重油、久坐不动

是高血压的重要诱因

只要把饮食调对、运动做对

血压就能更平稳，身体也更轻松

今天就把高血压人群的营养与运动指导原则

一次讲清

简单好记，人人都能坚持

健康膳食，控制能量摄入

坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）供能比例适当，可参照“中国居民平衡膳食餐盘”帮助搭配不同种类食物。通过吃动平衡，维持健康体重，每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜。超重和肥胖人群要控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上 每天减少500kcal左右的能量摄入。

限制钠的摄入量，限制饮酒或不饮酒

每人每日食盐摄入量不超过5g，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

保证新鲜蔬菜水果摄入量，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入

每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g~350g。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

特殊人群注意事项

高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

规律运动，以有氧运动为主

保持充足身体活动，减少久坐时间。中等强度有氧运动每周至少150分钟，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

适度量力，循序渐进

避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

高血压患者运动注意事项

1.加强血压监测，特定人群须额外评估。高血压患者按照高血压诊疗要求规范用药，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，需控制血压后再进行运动。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

2.运动时避免屏气，运动后充分放松。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上，还要防范运动后低血压风险。

3.注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂（如普萘洛尔、美托洛尔、阿替洛尔等）的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

参考资料：高血压营养和运动指导原则（2024年版）