说到长寿，很多人首先想到的是调理肤质，让肌肤由内而外散发光彩，这确实是个值得追求的目标，健康保养产业也深谙此道，所以“长寿”“抗衰”等词频繁出现在保健食品、护肤品等各类产品宣传中。但从事健康事业的人都知道：有一种不花钱、随时随地都能做的方法能延长健康寿命。

长时间久坐也会给肩部增添负担。随着年龄增长，处理肩部紧绷疼痛问题愈发重要。肩部灵活性会随年龄增长而降低，这可能是因为关节中润滑和缓冲骨头末端的滑液流失，以及软骨和韧带变薄，进而导致关节僵硬。而且，年龄越大，运动越少、久坐时间越长，这无疑会加重颈部和肩部关节压力。过度使用关节也会导致僵硬，经常投掷或挥动物品（如高尔夫球杆、网球拍）的人，更容易出现肩部僵硬。

想要改善肩部僵硬疼痛，不妨试试伸展运动。缓解疼痛的方法之一是把强化肩部和核心的运动纳入日常训练，像站姿划船、弯腰划船、肩上推举、前平举和侧平举等重训运动能锻炼肩部，平板支撑和鸟狗式等运动则有助于锻炼核心。不过，训练前要充分热身，训练后要伸展放松，避免快速举起大重量，防止肩部负荷过重。即便不在健身房，也要保持良好姿势，白天多次休息并活动身体。长时间坐在办公桌前、开车或者低头看手机、电脑的人，更要养成运动习惯。

有助长寿的5大伸展动作

理想的做法是将这五个拉伸动作按指定的时间或次数进行一组，总共重复四组。忙碌的时候，可以从这个上半身的拉伸列表中选择1到2个，在日间的空闲时间多次进行即可（在办公桌上也可以做到）。前面三个动态拉伸动作也非常适合作为上半身训练的热身。

长寿伸展动作1.双臂摆动

「这个动态伸展动作可以有效改善驼背圆肩。」个人教练Rachel Tavel说。「这是一个简单好上手的动作，但可以舒缓从上背部到指尖的整个上半身。非常适合作为上半身训练的热身。」

动作步骤：

肩膀放松，核心收紧，同时双臂在胸前肩膀高度交叉摆动。每组持续60秒。

长寿伸展动作2.穿针式

「这个伸展练习能在强化三头肌的同时，也促进整个手臂的伸展，以及胸椎、手臂和肩膀的旋转运动。」。

动作步骤：

呈四足跪姿预备，将右臂向上伸出与天花板垂直。然后将右臂往下像“穿针”一样穿过左手和左膝之间。右肩可靠在地面上，保持这个姿势30 - 60秒。然后换边重复，两边各做一次为一组。

长寿伸展动作3.下犬式

「许多人认为下犬式只能伸展到下半身，但实际上，这是一个还能同时伸展手臂和肩膀的绝佳伸展动作」。

动作步骤：

呈四足跪姿预备，先用脚尖踩地，顺势向上抬起臀部，身体形成倒V字型。保持脚底板完全接触地面，进行静态伸展；或者也可以尝试动态伸展在原地踏步，60秒为一组。

长寿伸展动作4.后背伸展

「这个静态伸展可以开胸、伸展手臂和肩膀（特别是二头肌和大胸肌），从而减轻日常不良姿势对身体造成的影响」。「如果现在经常做，也能预防年纪渐长后身体僵硬的感觉。」

动作步骤：

双手在身后交握。将左右肩胛骨靠拢，将交握的手向后伸展。保持这个姿势30到60秒。这样做2到3次为一组。

长寿伸展动作5.婴儿式

「婴儿式伸展真的能让人心情平静。」「稍微改变身体的方向，双手向左右各伸展至少10秒，会更明显感受到舒展与放松。」

动作步骤：

跪下，将臀部放在脚跟上。膝盖稍微比身体宽。双手向前伸展，让肚子轻轻贴在大腿上，额头轻触地面。保持这个姿势至少60秒为一组。

这些伸展动作不适合哪些人？

目前肩膀受伤的人或之前有肩膀问题的人，在开始进行整套伸展动作之前，建议先咨询您的主治医师或物理治疗师。