“医生，我邻居才58岁，人还算壮实，说走就走了，听说是糖尿病并发症？”老刘在门诊里不停叹气，“我血糖也高，这病现在怎么越来越吓人？”

门诊里，这样的对话几乎每天都在发生。很多人以为：糖尿病就是“血糖高一点”，吃点药就行；真要出事，那也是“很久以后的事”。

但事实却是这几年，因糖尿病及其并发症去世的人，确实在逐年增加，而且往往不是“高血糖本身”，而是它拖出来的一连串问题：心梗、脑梗、肾衰、失明、截肢……

更令人惋惜的是：不少严重后果，其实早在日常饮食上，就已经埋下了伏笔。很多中老年人，天天在“两个爱喝、三个爱吃”的习惯里来回打转，却不知道，慢慢就在把血管、眼睛、肾脏推向危险边缘。

到底哪“2不喝、3不吃、1坚持”，是真正关系到糖尿病人“能不能稳住”的关键？

下面讲清楚。医生最怕听到一句话：“我也没啥不舒服啊。”糖尿病可怕，就可怕在早期安静、后期突然。持续的高血糖，会像“慢性毒素”一样，慢慢伤到：

血管内皮：让血管像旧水管一样“长水垢”，加速动脉粥样硬化，心梗、脑梗的风险明显升高。

肾脏微血管：导致糖尿病肾病，严重时要靠透析维持生命。视网膜：损伤后出现视物模糊、出血，甚至失明。

多项流行病学资料提示，约一半糖尿病患者死于心脑血管事件，而这些，多与“吃喝习惯失控”密切相关。所以，“稳血糖”从来不是嘴上说说，而是在每天吃什么、喝什么上做减法和加法。

糖尿病人“2不喝”：越早戒掉越好

不喝高糖饮料：含糖饮料不只是可乐、奶茶，很多人以为“果汁、酸奶、花蜜饮料很健康”，问题在于：不少饮品里，每500毫升就可能含有30～50克糖，相当于6～10块方糖。

这类糖大多是游离糖、添加糖，进入体内吸收非常快，餐后血糖会在短时间内陡然升高，对胰岛功能是沉重打击。

哪怕打着“果味”“茶饮”旗号，只要是甜得明显、配料表里有蔗糖、果葡糖浆，糖尿病患者都建议尽量不碰。

不喝“软绵绵”的酒：很多中老年人嘴上说“我不喝烈酒，就喝点啤酒、米酒，度数低没事”。

问题在于：酒精会干扰肝脏对血糖的调节，导致血糖忽高忽低，不稳定。啤酒、米酒本身还带有一定碳水和热量，容易造成体重上升、血脂异常。

长期饮酒的糖尿病患者，发生低血糖、脂肪肝、心血管事件的概率都会明显增加。对已经确诊糖尿病的人，建议：能不喝就不喝，尤其是天天小酌“当水喝”的习惯，要坚决停。

糖尿病人“3不吃”：少吃，真的能少走很多弯路

不乱吃精致甜点和糖果：蛋糕、曲奇、酥饼、糖果、甜面包，这些食物往往高糖+高脂+高热量。碳水吸收快，油脂含量又高，既让血糖快速冲高，又容易让体重一路上升，增加胰岛素抵抗。

哪怕是打着“无蔗糖”“养生饼干”的产品，也往往会用麦芽糖醇、果糖等代替，并不代表可以随便吃。建议：这类零食，能不买就不买，家里不囤是最省心的办法。

不把白米白面当“主角”来吃：很多人主食一上来就是一大碗白米饭、白馒头、白面条，这些都是高升糖指数食物，吃得越多，餐后血糖越难控制。更麻烦的是，大量精制主食又缺乏膳食纤维，饱腹感差，很快又饿了，无形中越吃越多。

建议把部分白米白面换成：全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）；杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆等，注意总量）。在同等碳水量下，这样的替换能帮助减缓血糖上升速度。

不放纵油炸肥腻食物：炸鸡、油条、炸串、红烧肉、大肥肉、厚厚的肥牛肥羊，问题不只是“长胖难看”，而是：高脂肪饮食会加重胰岛素抵抗，让降糖药效果大打折扣。

同时升高血脂、血压，和糖尿病一起“夹击”血管，心梗、脑梗风险明显增加。糖尿病患者的饮食，建议总脂肪供能比控制在合理范围，尤其少吃动物油、反式脂肪。

想活得稳当一点，“1坚持”很关键

很多患者问：“医生，光是少吃少喝，就够了吗？”答案是：必须再加上这一件事，坚持规律运动。

不是要你去跑马拉松，而是：每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢骑车、广场舞，强度以“微微出汗、说话不费力但不能唱歌”为宜。

规律运动带来的好处非常实在：提高胰岛素敏感性，帮助身体更好利用葡萄糖。有助于控制体重、改善血压和血脂。还能改善睡眠、情绪，让长期控糖不那么痛苦。

很多研究都发现，合理饮食+规律运动，相比单纯吃药，能让血糖控制更平稳，并明显降低心脑血管事件和全因死亡风险。糖尿病越来越“要命”，并不意味着得了就只能等着出事。

真正决定结局的，往往是：你有没有戒掉那“2不喝”：高糖饮料、习惯性喝酒；你有没有管住那“3不吃”：精致甜点、精白主食扎堆、大量油炸肥腻。

你有没有做到“1坚持”：长期、规律、安全的运动。任何科普都替代不了医生面对面的判断。每个人的年龄、用药、并发症情况不同，适合的饮食、运动强度也不同。

如果你已经被告知“血糖偏高”或确诊糖尿病，一定要尽快去当地正规医院内分泌科或糖尿病门诊就诊。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国2型糖尿病防治指南(2020年版).中华糖尿病杂志.