坚持这 6 个自律行为，打造易瘦体质，让体重一天天往下掉：

1、多喝水，戒饮料

各种含糖饮料（可乐、奶茶、果汁等）热量高、糖分爆炸，是发胖的隐形杀手，而且容易上瘾。水是没有热量的，充足的水分能促进脂肪代谢、提高饱腹感、帮助消化、排毒。

想要打造易瘦体质，就要戒掉各种含糖饮料，减少多余热量的摄入，多喝温开水，才能更好的控制血糖，每天喝够 1500~2000ml 水（大约 6~8 杯），不爱温开水的人，可以选择柠檬水、淡茶。

2、少吃零食，多吃天然蔬果

现代人家里总喜欢放各种零食，比如薯片、饼干、蛋糕、巧克力，这些零食具有高糖、高盐、高油、低营养的特点，容易吃多却没饱腹感。

想养成易瘦体质，我们要戒掉各种加工零食，改为天然蔬果，比如火龙果、苹果、奇异果、圣女果等，富含膳食纤维、维生素、水分，低热量、高饱腹、助消化，可以有效管理体重。

3、每天蔬菜不少于400克

研究表明，高蔬菜摄入人群（每天吃够400克）更易保持健康体重，更少患代谢疾病。各种不同颜色的蔬菜轮换着吃，比如菌菇类、绿叶蔬菜、十字花科菜、海藻类，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质，热量极低但饱腹感强，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题，更好的控制腰围。

建议，每天至少吃 400~500克（生重）蔬菜，选择蒸、煮、凉拌的方式，热量会更低。吃饭的时候先吃一份蔬菜再吃其他食物，可以更好的控制热量摄入。

4、久坐间歇进行深蹲、俯卧撑

现代人习惯了久坐，而久坐是“隐形肥胖杀手”，长时间不动会降低代谢率，导致脂肪尤其是内脏脂肪堆积。

想要激活身体肌群，提升基础代谢值，我们需要避免久坐，利用碎片时间做简单运动（如深蹲、俯卧撑），每天走够8K步，能激活肌肉、提高代谢、防止腰腹肥胖。

建议，每坐1小时，起身活动5分钟，比如：做50-100个深蹲，强化下肢肌群，提升基础代谢值，做100个俯卧撑（跪姿也可），可以强化上肢肌群，改善久坐出现的腰酸背痛问题。

5、晚上7点后禁食

晚上临近睡眠时间，身体代谢率降低，如果晚餐吃得晚，或者睡前吃东西，身体无法及时消耗掉，容易转化为脂肪储存。

想要提升胰岛素敏感度，重启身体代谢，我们需要早一点吃晚餐，不要吃太饱，并且做到睡前4个小时不要吃东西，长时间的禁食状态可以促使身体燃烧更多脂肪，还能改善代谢情况，有助于持续降低体重。

6、多睡觉，不熬夜

熬夜、睡眠不足会扰乱“饥饿激素”（ Ghrelin 和 Leptin），让你更容易感到饥饿，还会导致皮质醇升高，抑制脂肪代谢，身材也更容易发胖。

想要打造易瘦体质，一定要重视睡眠，每天睡够8个小时，提升睡眠深度，可以加强代谢、稳定食欲，身材自然不容易发胖。