张阿姨今年刚过七十，但精神状态和十年前相比几乎没有变化。她每天晚上十点上床睡觉，早上六七点自然醒，睡眠质量高且稳定。

她的朋友们常常好奇：“阿姨，你这么晚也不熬夜，为什么精神这么好？”事实上，张阿姨的长寿秘密，很大程度上来自于良好的睡眠习惯。

睡眠不仅是恢复体力的手段，更是健康长寿的重要“调节器”。科学研究表明，睡眠模式与心脑血管健康、免疫功能、认知状态密切相关。

那么，寿命长的人到底有哪些睡眠特点？本文将从现象解析、潜在影响、可执行改善方法三方面，为你揭秘长寿者的睡眠秘诀。

睡眠好坏到底影响寿命吗？医生有话说

1. 睡眠时间适中

医学研究显示，成年人每天睡眠维持在7~8小时最为理想。过短睡眠（<6小时）会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖风险，而过长睡眠（>9小时）也可能提示潜在疾病。

哈佛大学一项长期随访研究发现，睡眠不足者心血管事件风险增加约24%，睡眠过长者风险增加约18%。

2. 入睡规律，起床自然

长寿者通常有固定作息，每天尽量同一时间入睡和起床。稳定的生物钟有助于内分泌平衡、免疫功能保持和心率稳定。

一项北京协和医院的研究指出，睡眠规律的人群，早衰标志物水平明显低于作息不规律者。

3. 深睡眠比例高

深睡眠阶段是身体进行细胞修复、清除脑内代谢废物的重要时期。长期缺乏深睡眠，会导致认知功能下降、情绪波动及慢性病风险增加。

科学数据显示，深睡眠占总睡眠的比例在20%~25%为最佳。

4. 夜间少醒

频繁夜醒会干扰睡眠结构，导致体内压力激素升高。寿命较长的人群，夜间醒来次数少，即使醒来也能快速入睡，保证了整体睡眠连续性和恢复质量。

坚持不重视睡眠，身体可能出现这4种变化

1. 心血管疾病风险上升

睡眠不足或质量低下可引起交感神经兴奋，血压升高，长期累积易形成动脉硬化。研究表明，每晚睡眠不足6小时者，高血压发生率比正常睡眠人群高约28%。

2. 免疫力下降

深睡眠不足会抑制免疫细胞功能，使病毒感染和慢性炎症发生率增加。瑞典的一项队列研究发现，睡眠不规律者患感冒和流感的风险提高约30%。

3. 认知功能下降

睡眠紊乱导致脑内β-淀粉样蛋白清除效率降低，长期可增加老年痴呆风险。美国国家老龄研究显示，每晚深睡眠少于1.5小时者，认知能力下降速度比平均水平快约20%。

4. 情绪与代谢异常

睡眠不足会干扰血糖、胰岛素和食欲激素调节，增加肥胖及糖尿病风险，同时焦虑、抑郁情绪更易出现。

建议这样做，这5招帮助改善睡眠

1. 固定作息，尽量同时入睡和起床

保持生物钟稳定，可促进褪黑素分泌，提升睡眠质量。即使周末也尽量保持±30分钟范围内的作息差异。

2. 睡前放松，远离电子设备

睡前1小时减少手机、电脑使用，可降低蓝光干扰，让大脑更快进入放松状态。

3. 创造舒适睡眠环境

保持卧室安静、光线柔和、温度适宜（约18~22℃），床品舒适，有助于快速入睡并维持深睡眠。

4. 白天适度运动

适量有氧运动如快走、慢跑或瑜伽，可提高夜间深睡眠比例，但避免临睡前剧烈运动。

5. 饮食与生活习惯调节

晚餐避免高糖、高脂食物；睡前可适量饮温牛奶或无咖啡因饮品；限制烟酒摄入，帮助入睡和深睡眠。

温馨提示：睡眠是健康的基石。即使年轻，也要注意规律作息和睡眠质量；若长期睡眠紊乱或伴随疲劳、情绪异常，应及时就医，排查潜在健康问题。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料

《中国居民膳食指南(2022版)》

《Harvard Health Publishing: Sleep and longevity study》

《中华医学会睡眠医学分会指南》

《Sleep Medicine Reviews: Sleep duration and health outcomes》

《Beijing Tongren Hospital: Long-term sleep patterns and aging》

《中老年人睡眠质量与认知功能关系研究综述》