春季，万物复苏，本应是充满活力的季节，但许多人却面临“春困”或失眠的困扰。为什么春季睡眠容易出现问题？又该如何科学调整？本文为你一一解答。

一、春季睡眠问题的成因

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生物钟紊乱

春季白昼变长，光照时间增加，人体褪黑素分泌节律发生变化。褪黑素是调节睡眠的重要激素，其分泌减少可能导致入睡困难、早醒等问题。同时，昼夜温差较大，人体需适应温度变化，也可能影响生物钟的稳定。

过敏因素

春季花粉、尘螨等过敏原增多，容易引发鼻塞、打喷嚏、皮肤瘙痒等过敏症状，干扰睡眠质量，导致夜间醒来或睡眠浅。

情绪波动

中医认为春季肝气升发，若肝气郁结或情绪波动较大，容易出现焦虑、烦躁等情绪，影响入睡和睡眠深度。现代生活中，工作压力、生活节奏等因素也可能在春季加剧情绪问题，进而影响睡眠。

生理变化

春季人体新陈代谢加快，气血运行加速，部分人可能出现大脑供血相对不足，导致困倦、乏力。此外，血压波动、维生素D水平变化等也可能与春季睡眠问题相关。

二、改善春季睡眠的建议

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调整作息

早睡早起：顺应春季昼夜变化，尽量在晚上10点至11点前入睡，早上6点至7点起床，保证7-8小时的睡眠时间。

固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末，帮助调整生物钟。

合理饮食

晚餐清淡：避免晚餐过量或食用辛辣、油腻、刺激性食物，睡前3小时尽量不再进食。

助眠食物：可适当食用一些有助于睡眠的食物，如酸枣仁、百合、莲子、牛奶等，但需注意适量。

适度运动

选择散步、慢跑、瑜伽、太极拳等有氧运动，促进气血运行和新陈代谢，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免交感神经兴奋影响入睡。

优化睡眠环境

温度适宜：保持卧室温度在18-22℃，湿度在50%-60%，可根据个人感受调整。

减少光线和噪音：使用遮光窗帘、眼罩或耳塞，避免睡前暴露于蓝光（如手机、电脑屏幕），可使用琥珀色灯光或暖色调灯光。

心理调节

放松技巧：睡前可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等方式缓解紧张情绪，帮助身体进入放松状态。

情绪管理：保持心情舒畅，避免焦虑、抑郁等负面情绪，可通过与亲友交流、户外活动等方式释放压力。

供 稿

睡眠医学科 孟海静

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 孙华明