减肥的本质是制造热量缺口，当每天的热量摄入 < 热量消耗，身体就会开始消耗储存的脂肪供能。

体重从120到90斤，我悟了：减肥只需重复这几件事！

第一件事：更换饮食内容

为了瘦下来，我主动减少高糖分、高脂肪加工摄入，比如油炸食品、甜饮料、各种零食、精制碳水（如白面包、蛋糕）。

我只吃三餐，三餐自己做饭，更换饮食比例，遵循211饮食比例，保持蔬菜占总餐盘的1/2左右，主食控制在一拳头左右，选择低GI主食，比如燕麦、糙米、红薯，提供纤维和持续能量，还能更好的稳定血糖，避免脂肪堆积。

第二件事：每天半小时以上运动

减肥之前的我几乎很少运动，为了瘦下来我每天会坚持半小时以上的运动。刚开始运动能力比较差，只能从快走开始，这样更容易坚持下来。

坚持快走半个月后，我加入了慢跑训练，比如：100米慢跑100米快走的交替循环训练，再到逐渐过渡为慢跑，体能耐力也逐渐提升了，热量消耗也会随之提升，可以加速脂肪的分解。

此外，我会在下午久坐的间歇安排一组深蹲、俯卧撑、臀桥、俯卧登山训练来锻炼身体肌群，有助于对抗肌肉流失问题，保持旺盛的基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更紧实。

第三件事：多个时间段补充水分

水是没有热量的，而饮料含有糖分跟热量，容易导致脂肪堆积。为了瘦下来，我学会了主动多喝水，充足的水分摄入可以减缓饥饿感出现，还能促进血液循环，加速脂肪的分解。

我会在早起空腹喝一杯水，稀释血液浓度，唤醒身体代谢，饭前喝一杯水，水分可以占据胃部空间，进而减少正餐摄入量，睡前2小时开始减少喝水量，每天总喝水量不少于1600毫升。

第四件事：早一点睡觉

熬夜的人容易吃上宵夜，导致热量过剩，而睡眠不足7个小时的人，第二天更容易出现报复性进食问题。

我发现，自从提早一小时睡觉后，我成功戒掉了宵夜，避免了夜间进食而导致脂肪堆积问题。而早一点睡觉可以保证充足睡眠，让身体机能得到高效修复，第二天精神充沛，身体代谢水平会更旺盛，食欲也会比睡眠不足6.5个小时的时候更稳定，一天下来可以减少200-300大卡左右的热量摄入，体重也会进一步下降。

第五件事：控制吃零食、喝饮料的次数

零食跟饮料的热量经常被人低估，一小包50克薯片的热量达到了240大卡，相当于一碗多米饭的热量，而一杯含糖奶茶的热量不低于250大卡，当你吃下一份薯片+一杯奶茶，热量就超过了490大卡，而且饱腹感差，升糖快，容易导致脂肪堆积。

为了瘦下来，我清空了家里的零食，杜绝了热量来源，也减少了喝饮料次数，改为了无糖茶水，一天就能创造不错的热量缺口，体重自然会咔咔下降。