假期饮食油腻

给不少人肠胃带来负担

腹胀、消化不良、食欲不振……

都是肠胃的“求救信号”

节后如何给肠胃减负？

推荐你多吃发酵食物↓

常吃发酵食物

竟然有这么多好处

发酵是最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊的风味，还可以产生新的营养成分。食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫“发酵食物”，比如我们常吃的馒头、面包、酸奶、酱油、腐乳、酸菜等。吃发酵食物有什么好处？

01

有利于肠道健康

发酵食物添加了有益菌，烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖，所以发酵食物对肠道健康有一定好处。

人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果，当人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。

02

减轻身体炎症

有研究发现，多吃发酵食物有助于减轻体内炎症，改善肠道菌群。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。

03

帮助保护血管

研究发现，发酵食物对心血管有益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。

04

缓解精神压力

一项研究发现，增加发酵食物的摄入，能够缓解精神压力。

研究人员招募了45位健康志愿者，将他们随机分成两组。一组食用富含膳食纤维和发酵食物的饮食，另一组则按照膳食宝塔给出的日常饮食建议作为对照组。结果发现，摄入富含膳食纤维和发酵食物干预组的精神压力水平相比对照组有所下降。

05

增强抵抗力

发酵食物中的有益微生物能够维持肠道内环境稳定，从而增强人体的抵抗力。

此外，食物发酵过程还能产生额外好处，例如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等。

节后更推荐吃哪些发酵食物？

发酵食物主要包括以下几类：

• 乳制品，如酸奶、奶酪等；

• 豆类，如纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等；

• 蔬菜类，如泡菜、酸笋等；

• 主食类，如馒头、面包等；

• 调料类，如醋、鱼露、酱油等。

其中，有3种尤其适合节后吃。

无糖酸奶

无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。建议每天摄入300～500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。

酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助于改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定也有积极作用。

纳豆

纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。

它不仅有助降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益节后调整身体。建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻，适合节后食用。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。

食用发酵食物

需要注意这4点

发酵食物好处多多，可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用。另外，选择发酵食物时，应注意以下事项。

01

食品安全需警惕

发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买“三无”产品。如果是自己在家制作，推荐选择馒头、酸奶等制作过程相对简单的发酵食物。

02

警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”

• “隐形糖”：有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。

• “隐形盐”：部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。

03

警惕亚硝酸盐

蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

04

部分人群要少吃

• 对于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高达10%～15%，需要谨慎选择。

• 食欲好、容易吃多、体重偏胖的人不适合多吃奶酪，因为奶酪除了发酵还浓缩，热量和脂肪较高。

• 有血压问题、水肿或需要控盐的人群要控制好酱豆腐的摄入量，因为其含盐量较高。

• 有肾功能问题或血尿酸升高的人群，大豆类发酵制品要控制摄入量，因为其嘌呤和蛋白质含量较高且会加重肾脏负担。

• 胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合吃泡菜、酸菜，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。