“补钙不补D，等于白费力”——这句广为流传的健康口诀，道破了维生素D的关键作用。它不像维生素C那样广为人知，却堪称身体的“隐形健康卫士”，从骨骼强健到免疫调节，都离不开它的参与。而获取这种营养素最天然、最经济的方式，就是拥抱阳光。可惜的是，现代人久坐室内、防晒过度的生活方式正让越来越多人陷入维生素D缺乏的危机。

一

维生素D：不止“补钙”这么简单

很多人误以为维生素D只是“钙的搬运工”，事实上它的功效远超于此，堪称身体的“多功能调节器”。

1. 骨骼健康的核心推手：维生素D能促进肠道对钙和磷的吸收，让钙质顺利沉积到骨骼中，同时减少钙的流失。一旦缺乏，哪怕补再多钙，也难以被骨骼利用，儿童可能患上佝偻病，出现鸡胸、O型腿等问题；成年人则会增加骨质疏松、骨软化的风险，骨骼变得脆弱易折。

2. 免疫系统的“激活剂”：充足的维生素D能调节免疫细胞的活性，增强身体抵御细菌、病毒的能力。研究表明，维生素D缺乏人群，呼吸道感染、过敏等问题的发生率会显著升高。

3. 情绪与代谢的“稳定器”：维生素D参与大脑内血清素的合成，而血清素是调节情绪的关键物质，缺乏时可能增加抑郁、焦虑的风险。同时，它还能辅助调节胰岛素分泌，对维持血糖稳定、预防代谢综合征有积极作用。

二

为什么现代人容易缺维生素D？

1. 阳光“摄入”不足：维生素D被称为“阳光维生素”，皮肤接触阳光中的中波紫外线（UVB）时，就能自行合成。但如今人们工作、娱乐多在室内，出门又习惯涂防晒霜、戴帽子，紫外线被层层阻隔，皮肤合成维生素D的效率大打折扣。

2. 饮食来源有限：天然富含维生素D的食物并不多，主要集中在深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏和强化维生素D的牛奶、酸奶中。如果日常饮食中这类食物摄入较少，就容易出现缺口。

3. 特殊人群需求更高：老年人皮肤合成维生素D的能力下降，肠道吸收功能减弱；孕妇、哺乳期女性和儿童对维生素D的需求增加；长期服用激素、抗癫痫药物的人群，也可能影响维生素D的代谢，这些群体都是维生素D缺乏的高危人群。

三

科学补充维生素D，

记住这3个关键点

1. 晒太阳：最天然的补充方式

• 晒对时间：选择上午10点前或下午4点后晒太阳，这两个时段的阳光柔和，紫外线强度适中，既能合成维生素D，又能减少晒伤风险。

• 晒对方法：每次暴露四肢、背部等部位，晒15-20分钟即可，无需追求“晒黑”。注意不要隔着玻璃晒，玻璃会阻挡大部分UVB，无法合成维生素D。

• 适度防晒：长时间户外活动时，还是需要涂防晒霜，但不必追求“零紫外线接触”，给皮肤留一点合成维生素D的时间。

2. 吃对食物：饮食补充做辅助

日常多吃富含维生素D的食物，作为阳光补充的“后备军”：

• 每周吃2-3次深海鱼，每次100克左右；

• 每天吃1个鸡蛋，蛋黄是维生素D的重要来源；

• 选择强化维生素D的奶制品，每天摄入300-500毫升。

3. 科学补剂：按需补充不盲目

如果通过晒太阳和饮食无法满足需求，可在医生指导下服用维生素D补剂。需要注意的是，维生素D是脂溶性维生素，过量摄入可能在体内蓄积，引发恶心、乏力等中毒症状，因此补剂的剂量必须遵循专业建议，切勿自行加量。

四

这些误区要避开

• 误区1：涂了防晒霜就不能合成维生素D了？其实，涂SPF15的防晒霜，皮肤合成维生素D的效率会降低99%，但日常短时间外出，涂低倍数防晒霜或打遮阳伞，仍能合成少量维生素D。

• 误区2：阴天、冬天晒太阳没用？阴天的紫外线只是减弱，并非消失；冬天阳光角度低，照射时间需要适当延长，但依然能合成维生素D。

维生素D的补充，贵在“适度”而非“过量”。抓住阳光这个免费的“补给源”，搭配合理饮食，就能让身体的这份重要营养素不缺席，为健康筑牢防线。

作者简介

健康管理中心

主管护师

丁业

毕业于北京大学，从事护理工作十余年，具备丰富的医学常识和护理技能，能够处理各种突发状况，为患者提供全方位的护理服务。

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