中老年人随着年龄增长，头发容易变白、干枯、脱落，看着一头白发总难免焦虑。其实乌发不用靠偏方，更不用刻意买名贵补品，这 7 种家常食物，温和滋补肝肾，富含头发所需的营养，做法简单还易消化，特别适合中老年人日常吃，坚持调理就能让头发慢慢恢复水润光泽～

1. 黑芝麻：

黑芝麻是公认的乌发能手，富含维生素 E、不饱和脂肪酸和黑色素，能滋养毛囊、促进黑色素生成，让头发变黑变亮。而且它性质温和，不会给肠胃添负担，特别适合长辈吃。

吃法超省心：把黑芝麻放进无油锅里，小火慢慢炒出香味，放凉后打成粉，每天早上舀 1 小勺，拌在粥里、米饭上，或者冲温水喝，细腻不卡喉。也可以和大米一起煮成黑芝麻粥，香甜软糯，长辈都爱喝。

2. 核桃：

核桃不仅能养肾脏，还富含优质蛋白和钙、铁等矿物质，这些都是头发健康生长的 “营养素”，能增强头发韧性，减少干枯分叉。中老年人常吃，既能养发，还能补脑力、缓解健忘。

吃法简单：每天吃 2-3 颗原味核桃就行，不用多吃，避免上火。嫌硬的话，也可以把核桃敲碎，和小米、红枣一起煮成粥，或者放进破壁机里打豆浆，喝起来顺滑又好消化。

3. 黑豆：

黑豆和黑芝麻一样，都是 “黑色养发食材”，富含植物蛋白和 B 族维生素，能给毛囊补充营养，让头发更结实。而且它价格亲民，家常做法多，特别适合长期调理。

吃法推荐：提前把黑豆泡 4 小时以上，和大米、黑米一起煮成杂粮粥，软烂易消化；或者泡好后放进锅里，加少量清水和冰糖，小火煮成黑豆汤，甜甜的，当作加餐喝也不错。

4. 桑葚：

桑葚成熟后是深紫色，富含花青素和铁元素，花青素能抗氧化、保护毛囊，铁元素能预防贫血（贫血也会导致头发发白），而且口感酸甜，能缓解中老年人冬天口干的问题。

吃法提醒：新鲜桑葚可以直接吃，每天吃一小碗就行；没有新鲜的，就用桑葚干泡水喝，或者和大米一起煮成桑葚粥，酸甜可口，还能增进食欲。

5. 枸杞：

枸杞不仅能清肝明目，还能滋补肝肾，让头发得到滋养。它性质温和，口感微甜，不管是泡水还是做菜都合适，中老年人日常吃特别方便。

吃法多样：每天抓 10-15 粒枸杞，放进保温杯里泡温水喝，焖 10 分钟就能喝，还能把泡软的枸杞一起吃掉；也可以在煮鸡汤、排骨汤时加几颗，让汤更鲜香，还能增加养发功效。

6. 山药：

很多中老年人脾胃不好，就算吃了养发食物也吸收不了，而山药能健脾养胃，帮身体更好地吸收营养，间接给头发 “补能量”。而且山药口感绵密，容易消化，对肠胃特别友好。

吃法推荐：山药去皮切小块，和小米、红枣煮成山药小米粥，软烂香甜；或者蒸山药吃，保留原汁原味，蘸点蜂蜜，简单又营养，当作早餐或加餐都合适。

7. 黑米：

黑米也叫 “补血米”，富含 B 族维生素、铁和钙，能补气血、滋养毛囊，让头发更黑亮。用它替代部分白米做饭，还能增加膳食纤维，帮助肠道蠕动，适合中老年人调理身体。

吃法简单：提前泡 30 分钟，和白米按 1:2 的比例煮成二米饭，口感比纯黑米软，长辈更容易接受；也可以和红豆、花生一起煮成杂粮粥，营养更丰富，冬天喝一碗暖身又养发。