减肥，要学会聪明的吃，这样不用饿肚子就能降低热量摄入，人自然就瘦下来了。减肥的人，牢记“4多吃、4不吃”，让身材持续变瘦：

1、多吃清蒸、水煮的食物，不吃高油盐、重口味烹饪的食物

同样的食物，不一样的烹饪方式，热量也是完全不同的，比如100克炸鸡排的热量在220-250大卡之间，而100克水煮鸡胸肉的热量是130-135大卡之间，二者的热量相差了快一倍。

想要瘦下来，我们要学会清淡饮食，烹饪的时候减少油盐糖等添加料的摄入，尽量选择清蒸、水煮的方式，避免油炸、红烧、糖醋等重口味食物。

2、多吃低GI值主食，不吃高GI值主食

主食可以给身体提供碳水化合物，这是身体不可缺少的营养物质。而主食有高低GI值之分，高GI主食，比如蛋糕、饼干、米饭、面包、馒头、面包等精制主食的消化速度快，血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，多余的血糖容易转化为脂肪储存起来，随后血糖又快速下降，容易导致很快又饿了、想吃更多。

而低GI主食，比如糙米饭、燕麦、薯类、豆类、莲藕、南瓜等粗粮杂粮的膳食纤维丰富，消化慢，血糖平稳上升，胰岛素分泌平缓。能提供持久而稳定的能量，饱腹感强，不易引发脂肪囤积。

减肥的人，应该用低GI值主食代替高GI值主食，比如：你可以将一半的白米替换成糙米、燕麦米、藜麦等粗粮。这样可以更好的控制血糖，降低体内炎症水平，有助于管理好体重。

3、多吃优质蛋白，不吃加工肉制品和廉价蛋白

减肥期间，应该摄入适量优质蛋白，蛋白质属于大分子食物，可以提升“食物热效应”（消化它本身需要消耗约30%的热量），还能提供最强的饱腹感，是防止肌肉流失、维持高代谢的关键。

减肥期间，我们可以选择鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、豆类等优质蛋白，每餐一掌心的分量，可以更好的稳定食欲。

同时，拒绝劣质蛋白以及加工肉制品，比如香肠、火腿、培根、午餐肉（高钠、高脂肪、含亚硝酸盐），以及油炸肉类、肥肉、肉汤里的浮油、廉价合成肉丸等属于廉价/不健康蛋白，减肥的人要尽量避开。

4、多吃高纤维蔬菜，不喝液态热量

减肥的人要多吃高纤维蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、西兰花、蘑菇、番茄、黄瓜、芹菜、彩椒等，体积大、热量低，能物理性填满胃部。建议，每餐占一半体积，可以自然减少对高热量食物的摄入。

而液态热量（含糖饮料、酒精、汤、果汁）热量高且无饱腹感，会导致血糖飙升，脂肪也会堆积起来。我们要拒绝这些饮品、酒精，改为无热量的绿茶、黑咖啡、枸杞水，避免多余热量的摄入，让脂肪没有堆积的可能。