你是否也有过这样的经历：

明明在床上躺了一整晚

却感觉睡眠断断续续

像被切成无数小段

或者睡着了，可大脑却似醒非醒

仿佛从未真正进入深度睡眠

西安中医脑病医院脑病八科（睡眠/认知障碍科）

副主任、主任医师余亚兰表示

这种“碎片化睡眠”，正悄悄困扰着许多人

成为影响健康的一大隐患

今天，就带大家一起了解“碎片化睡眠”

以及改善“碎片化睡眠”的方法

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什么是“碎片化睡眠”？有啥危害？

“碎片化睡眠”，简单来说，就是各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历这种睡眠的人，能清晰地意识到自己醒了，而且每次醒来后往往难以再次入睡。它就像一把无形的刀，将原本完整的睡眠切割得支离破碎。

2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

“碎片化睡眠”主要有4大危害。

1.损害认知功能：长期处于“碎片化睡眠”状态，大脑得不到充分的休息和恢复，会导致记忆力下降、反应迟钝。在学习和工作中，我们可能会发现自己难以集中注意力，效率明显降低，严重影响日常生活和工作表现。

2.引起代谢紊乱：睡眠不足或睡眠质量差会干扰身体的正常代谢过程。研究表明，经常“碎片化睡眠”的人，患高血压、肥胖等慢性疾病的风险会显著增加。这是因为睡眠不足会影响激素的分泌，进而影响食欲调节和能量代谢。

3.增加心血管疾病风险：睡眠与心血管健康密切相关。“碎片化睡眠”会使身体处于应激状态，导致血压升高、心率加快，长期如此会增加罹患心血管疾病的风险，如冠心病、心肌梗死等。

4.削弱人体免疫功能：睡眠是身体修复和免疫系统发挥作用的重要时期。“碎片化睡眠”会干扰免疫系统的正常功能，使身体对病毒和细菌的抵抗力下降，增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。

如何改善“碎片化睡眠”？

“碎片化睡眠”的形成既与个体的基因、年龄以及基础性疾病有关，也与我们的生活习惯息息相关。要改善这种状况，我们可以从以下几个方面入手：

1.评估睡眠障碍：如果怀疑自己存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍等，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊，进行专业的评估和诊断。

2.养成规律作息时间：保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。稳定的生物钟让身体知道什么时候该休息，什么时候该醒来，从而减少睡眠碎片化的出现。

3.睡前远离手机：睡前长时间看手机是影响睡眠的一大“元凶”。手机屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。因此，睡前应避免使用手机，营造一个有利于睡眠的环境。

4.避免刺激性物质：睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，会刺激神经系统，干扰睡眠。咖啡中的咖啡因和酒精都会影响睡眠结构，导致睡眠浅、易醒。所以，睡前应尽量避免这些刺激性物质。

5.坚持适当运动：适当的运动可以提高身体素质，增强身体的疲劳感，有助于改善睡眠质量。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

6.放松心情避免焦虑：焦虑和紧张情绪是影响睡眠的常见因素。学会放松心情、解压，可以通过冥想、深呼吸、听轻音乐等方式缓解压力，让身心得到放松，从而改善睡眠。

中医按摩穴位辅助改善睡眠

除了上述方法，中医的按摩穴位也可以作为辅助手段，帮助我们改善睡眠状况。

安眠穴：位于项部后枕区，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。用大拇指或食指指腹按揉，以局部有酸胀感为宜，每次3-5分钟。此穴具有镇静安神的作用，常用于改善失眠、头痛、眩晕等。

神门穴：在腕部，腕掌侧横纹的尺侧端（小指侧），当尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。用拇指指尖掐、揉或按压，以有轻微酸胀感为度，每次刺激3-5分钟，晚间睡前操作效果更好。

内关穴：在前臂掌侧，腕横纹上2寸（约三横指），在掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间的凹陷中。用拇指指腹按压，力度以感到酸胀为宜，每次按揉3-5分钟，双手交替进行。此穴有宁心安神、理气止痛作用。

太冲穴：位于第一和第二跖骨夹角处。点揉此穴3-5分钟，有疏肝理气、解郁的作用。肝气舒畅，心情自然愉悦，有助于改善睡眠。

公孙穴：在足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。向跖骨的方向用力点揉3-5分钟，能健脾和胃。脾胃功能正常，气血生化有源，身体得到充足的滋养，睡眠也会更加安稳。

涌泉穴：位于足底屈曲时的凹陷处。双手点揉3-5分钟，有温阳益肾的功效。点揉时会有温热感由足底涌向全身，让人感觉全身温暖舒适，有助于放松身心，进入深度睡眠。

太冲穴、公孙穴、涌泉穴三个穴位的推拿建议在睡前1小时足浴之后进行。

拥抱优质睡眠，开启健康生活