提起炎症，有些人可能觉得吃点消炎药，压制住这个不是大问题。

可很多人不了解，炎症会慢慢侵蚀机体的健康，甚至导致癌症发生，别觉得这是危言耸听。

一、炎症如何导致癌症的？

此处提到的炎症，首先想到的是，上呼吸道感染、胃炎、肺炎等，导致明显咳嗽、疼痛症状的急性炎症。这些急性炎症，能迅速增加白细胞、中性粒细胞、巨噬细胞的计数，对病原微生物进行清除，但正常组织也会构成破坏。

虽然大多数情况，急性炎症造成的炎症反应比较局限，但如果关键的器官发生炎症，或炎症因子随血液循环流经全身，导致全身性的并发症，风险都会提高，但不会直接与癌症挂钩。

其实，除了这种存在感很强的急性炎症，还有一类隐匿性强，但伤害性更大的慢性炎症，更要足够警惕。

慢性炎症作用时间持久，长久刺激炎症细胞产生炎症因子，在体内的破坏作用持续，更容易损伤细胞，引发基因突变，导致细胞异常增生。

《PNAS》曾有一篇论文证实，以小鼠为实验对象的研究中，炎症反应会激活本该处于休眠状态的癌细胞，增加其活力，并发生分裂和转移。

这也是为何很多癌症患者，彻底切除病灶部位肿瘤后，依旧存在很大概率的复发。

此前，有研究对照实验发现，在健康群体和肺癌患者体内，血清中C反应蛋白、白介素等炎症因子有些明显区别，肺癌患者体内要高出很多。

不仅如此，体内C反应蛋白水平的高低上，也与子宫内膜癌有密切关系。

一些常见的慢性炎症，比如慢性病毒性肝炎、慢性胰腺炎、幽门螺杆菌引起的慢性胃炎，都有可能引发癌变。

以乙肝为代表的慢性肝炎，会出现患者体内乙肝病毒整合到正常的肝脏细胞中进行增殖，致使正常细胞发生突变。

慢性胰腺炎引发的炎症反应，不仅影响正常胰腺的分泌，也会导致组织增生、基因突变、抑癌基因失活。

幽门螺杆菌就在此前几十年，就被列为一级致癌物，如果不彻底清除，会导致慢性胃炎、胃溃疡，诱发胃癌。

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，慢性炎症会诱发，包括胃癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症在内的发病率。

而通过改变饮食模式，能减轻炎症，从而降低患癌症的风险，那么应该怎么吃呢？

二、要降低炎症反应，远离癌症，该如何调节饮食？

要想吃出健康，降低炎症反应，不是说专注于吃某一种抗炎食物，而是要从整体上改变饮食方式，都有哪些操作呢？

1.主食的多样性

提到主食，不要只想到米饭馒头这类精致碳水，想吃出健康，需要补充营养价值更高的全谷物。燕麦、荞麦、玉米等胚芽和胚乳保存完整，还保留部分麸皮，膳食纤维含量高。

膳食纤维是抗炎作用强，能促进胃肠道蠕动，保持免疫系统的活性，发挥抗炎作用。有研究显示，全谷物能大大降低结直肠癌、胰腺癌等癌症的发病率。

所以，要降低炎症反应，需保证主食品种的多样性，五谷杂粮混合来吃。

2.优质蛋白摄入充足

蛋白质是构成免疫系统的重要组成，比如动物蛋白，能提高自身免疫力；植物蛋白能抑制炎症因子的释放。虽然在一些特殊的群体中，蛋白质可能轻微促进炎症反应，但对健康人来说，适当摄入优质是利大于弊的。

对于特殊群体，比如癌症患者，体内能量消耗过多，需要额外补充蛋白质。而慢性肾病患者、急性胰腺炎发作，痛风患者等特殊人群，需要减少或暂时禁食蛋白质。

常见的优质蛋白包括鱼类、家禽、蛋类、豆奶类，加工的肉类，家畜肉等则要少吃。

3.重视不饱和脂肪酸的摄入

并非所有的脂肪对身体都有害，更有利于人体健康的不饱和脂肪酸，每天要进行补充。这种物质不仅能影响血脂，作为免疫细胞细胞膜的必需组成，不饱和脂肪酸抑制炎症因子的释放，降低炎症反应。

另外，有些特殊的不饱和脂肪酸还能够促进组织的修复，维持了人体组织的完整性，使体内环境更趋于抗炎。

不饱和脂肪酸的种类也非常多，对人体有益的应选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。常见的食材包括深海鱼类、亚麻籽油、各种健康的坚果等。特别是富含多种ω脂肪酸类的食材，当达到某些比例时抗炎效果最好。

油炸食物以及糕点，在高温的作用，会产生反式脂肪酸，不宜多吃；黄油、肥肉等饱和脂肪酸的含量更高，也要少吃。

4.蔬菜水果不可缺

一日三餐，重视水果蔬菜。这两种食材富含各种维生素、微量元素，其中抗炎能力比较强的比如维生素C、β-胡萝卜素、金属元素镁、锌等，都能中和自由基，抑制炎症因子的产生。此前就有研究发现，一日三餐，增加水果蔬菜的摄入，能降低炎症标志物。

除此之外，不同颜色的水果蔬菜，还含有其特殊成分，比如蓝莓、洋葱等深色果蔬中，含有较高的花青素；苹果、葡萄中黄酮类物质含量高。

这些多酚类化合物能调节肠道菌群，降低炎症反应，抗炎、抗氧化的同时，对癌症也有抑制作用。

蔬菜水果吃应季新鲜品种即可，不要直接榨果汁或蔬菜汁喝或吃脱水的产品，这些成品半成品的营养会大打折扣，直接生吃或做成菜吃即可。另外在选择水果时要注意，别选用含糖量比较高的品种，特别是血糖控制不佳的群体，别以此为借口，吃高含糖量的水果。

5.喝茶不喝酒

酒精从抗炎数据上来说，虽然有一定的抗炎效果，但这不是大众酗酒的理由。在全世界范围内，有超过3%的癌症发病与长期大量饮酒有关。因此降低炎症，预防肿瘤，从戒酒开始。

对人体健康更有益的饮品是茶叶，常见的红茶、绿茶等茶叶中，包含多种儿茶酚、黄酮等化合物，都具有抗炎、抗炎的效果。

从抗炎、抗癌角度来看，绿茶这类不未发酵过的茶叶中茶多酚的含量较高，抗癌效果更好。经过发酵的红茶，黑茶，茶多酚部分氧化，抗癌作用稍微弱一些。

但是红茶也有其优势，经过发酵后对胃肠道的刺激性小，更适合大多数人。

6.烹饪方式要注意

选择好更具有抗炎效果的食材后，烹饪手法也同样重要。因为烹饪手法操作不当，烹饪温度、时间“出了错”，不仅浪费了食材，抗炎食材就成了促炎食材。

比如山药、红薯正常蒸、煮能提供对人体有利的膳食纤维，而如果进行油炸，有可能使部分营养成分流失，还会使人体摄入更多的饱和脂肪酸，引发肥胖，增加炎症反应。

常见的不健康烹饪方式包括油炸、烧烤、煎制、腌渍等，应尽量避免，要对抗炎症反应，选择更有益健康的炒、蒸、煮等方式。

当然，除了改变饮食模式，进行抗炎，预防癌症外，改变其他生活方式，也有助于抗炎预防癌症。

三、除了食物，还可以怎么抗炎？

要抵抗炎症，远离癌症，除了吃抗炎食物外，还可以从其他方面入手。

各种抗炎的食物虽然好，但这不是暴饮暴食的理由。如果吃成一个胖子，导致体重增加，容易引发机体免疫系统的紊乱，以及激素分泌的异常，从而加剧炎症反应的出现。

控制饮食的同时，坚持运动锻炼。这不仅能够燃烧脂肪，控制体重，还会增强身体的免疫力，降低炎症反应，增加机体对癌变细胞的监测能力。

日常进行常规的有氧运动即可，慢跑、游泳、打太极拳、瑜伽都是不错的选择。再搭配专业能分泌肌动蛋白的力量训练，那就更好。如果没有时间进行运动，平时站起来多走走路，进行家务劳动等，也可以积少成多。

要远离香烟，最好能戒烟，让家人和自己不被影响。香烟燃烧过程中产生的尼古丁等有害物质，对身体的危害是有多方面的，常见的呼吸道、肺组织，都会因此被破坏，造成组织损伤，增加炎症反应。与吸烟有关的慢性炎症，后期可能会发展为慢阻肺、牙周炎、动脉粥样硬化等。

因此，降低炎症反应，从戒烟开始。

不要给自己太大压力，保持心情的愉悦。坏情绪容易刺激应激激素的分泌，引发身体出现慢性炎症。进行情绪的控制，学会自我调节，与他人倾诉，寻找专业的心理医生进行咨询，或者是进行运动，都是一种开导。

管理好情绪，不熬夜，别引发身体不必要的慢性炎症，对身心健康都很重要。

对于能够引发炎症的情况，最好能够远离。除了常规的感染需要彻底治疗外，外伤做好防护，避免伤口的感染。不要让炎症失控或进行扩大感染，尽量降低炎症反应对身体的伤害。

有毒物质杀虫剂、有机溶剂、染色剂等要少碰，小毛病不要自己随意乱用药，新房装修后充分通风后再入住，保持家中环境卫生干净等，都是有必要远离炎症的必要措施。

总结

事实证实，慢性炎症反应会增加癌症的发病率，为此可以多吃蔬菜水果、优质蛋白、健康脂肪等，来降低炎症反应，更能远离癌症。

参考文献

1.《跟着这样吃，防癌、防慢病！这份权威发布的抗炎饮食清单快收好→》科普中国2023.10.22

2.《防癌抗癌，多吃抗炎食物！《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》发布！》健康时报2023.3.16