有人觉得“冬藏养身，不动为妙”；

也有人想动却怕受凉感冒、关节不适，陷入了“想动不敢动”的纠结中。

其实，冬季并非老年人运动的“禁区”，反而选对方法、做好防护的适度运动，既能抵御寒冷、增强免疫力，还能活络筋骨、改善情绪，为冬日健康筑牢防线。

今天，我们就来聊聊老年人冬季运动那些事儿，帮大家安全解锁冬日活力。

动则有益，安全第一

世界组织认为，任何人，不论年龄、性别或身体状况，都能从规律的身体活动中获益。但我们必须明确，有益的身体活动一定是适量的，若运动不当或运动过量则可能带来运动损伤。

对于老年人来说，开展任何形式的身体活动更要以安全为第一原则。需要考虑老年人的运动水平与身体机能状态，合理安排运动负荷。

应量力而行，从身体能耐受的活动开始，低起点、慢进阶，循序渐进，不过量、不勉强。

对于体质好的老年人，可以适当增加身体活动。若行动不便，则提倡“宁走不站，宁站不坐”。

有基础疾病的老年人，在进行身体活动前应咨询医生，在医生的指导下选择适合自己的运动方式。 必要时，老年人进行身体活动时应有照护人员陪伴。

在寒冷的冬季，老年人应密切关注天气预报，若遇雨雪天气或气温骤降，使得室外环境不适宜进行身体活动时，应选择室内活动，待室外环境晴好且温度升高后再外出。

外出时要穿着保暖且合身的衣物，随身携带急救药物，必要时最好有人陪伴。

种类兼顾，适量规律

不同运动种类要兼顾

鼓励老年人参加的身体活动种类包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习。其中，许多运动方式适宜冬季在室内开展。

有氧运动：

需要氧气参与的，以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。

例如：快走、跑步、骑自行车、游泳等。适合室内进行的有氧运动包括室内行走、八段锦、太极拳等。

抗阻练习：

肌肉对抗阻力的重复运动，可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力。

例如：拉弹力带、举哑铃、做俯卧撑等，这些抗阻练习均适宜在室内开展。

关节柔韧性、平衡和协调性练习：

通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转锻炼关节的柔韧性和灵活性，通过改善平衡和协调性的组合活动优化平衡能力和协调性。

例如：拉伸、瑜伽、做操、舞蹈等，同样适宜在室内开展。

运动时间和强度要合理计划

老年人身体条件允许时，推荐每周进行150～300分钟的中等强度或75～150分钟高强度的有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。可以通过运动时是否能说话和唱歌对有氧运动强度进行粗略判断：

★如果能说话也能唱歌，为低强度；

★如果能说话但不能唱歌，为中等强度；

★如果不能说出完整的句子，为高强度。

每周至少进行2天的肌肉抗阻练习，注意要隔日进行。同时要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

若身体条件不允许，则老年人应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

注意避免运动损伤

身体活动前，务必先进行热身运动，如利用10分钟活动颈部、肩部、腕部、髋部、膝部、踝部等关节，拉伸背部、腰部和腿部肌肉等。

良好的热身，可以调动身体以便更好地进入运动状态，更能避免运动损伤。

运动结束后，也应进行整理活动和拉伸练习，能够帮助消除运动疲劳。