适当“饿一饿”，真的能延缓衰老！

近日一项最新研究发现，中年，可能是“保持饥饿”的黄金窗口！

人到中年适当“饿一饿”

或是抗衰黄金窗口

2025年12月《细胞衰老》期刊发表的一项研究显示：饮食限制对健康与寿命的益处存在最佳时期，中年可能是最佳窗口期。

研究者让不同年龄（年轻、中年、老年）的小鼠进行了为期短期（5天）和长期（30天）的饮食限制，来观察效果。

结果发现：

✅ 长期饮食限制有助抗衰：长期饮食限制，能显著改善个体的能量代谢状态，增强抗氧化应激能力。

✅ 饮食限制“黄金时间”在中年：研究也发现，中年时期长期饮食限制，能显著改善能量代谢、抗氧化能力和肝脏功能，且未出现明显副作用。而年轻时期可能存在损害肝脏的风险，老年时期则可能带来代谢紊乱的风险。

中年适度“饿一饿”

4大好处看得见

1. 减缓衰老速度

2023年《自然·衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7～8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。

2. 大脑更加灵光

2024年《自然·通讯》期刊发表的一项研究，找到了饮食限制护脑的关键：饮食限制能提高mtd/OXR1基因水平，进而激活逆运复合体功能，发挥出维持神经元功能、延缓大脑衰老以及寿命延长等多种作用，对大脑健康产生正向影响。

3. 预防多种慢性病

2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。

4. 减轻脾胃的负担

在中医看来，脾胃是后天之本。适度“饿一饿”，能让脾胃得到休息，恢复运化功能。中国中医科学院西苑医院脾胃科副主任医师张如兰强调，经常把自己撑得坐立难安，这会导致脾胃长期处于负荷、过劳状态，刚开始可能只是腹胀、消化不良；时间久了，脾胃损伤，容易形成脾胃问题，如便秘、积食、气血不足等。

适当“饿一饿”不是盲目节食

10个饮食要点请收好

1.早餐要“好”：粗粮+鸡蛋+牛奶/无糖豆浆+蔬菜，丰富的早餐能较好地稳定血糖。

2.主食要“杂”：把一半白米饭换成粗粮杂豆，营养好、更扛饿。

3.蛋白要“足”：保证每天有1个鸡蛋、1杯奶、1拳头瘦肉或1拳头豆腐等。

4.蔬菜要“多”：每餐至少吃1~2拳头的蔬菜，尤其是深绿色的叶菜。

5.水果要“低”：水果选择低糖品种，如苹果、猕猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。

6.吃饭要“慢”：细嚼慢咽，感觉“不饿了”就停，别等到“吃撑了”，七八分饱就好。

7.顺序要“定”：吃饭要先蔬菜再荤菜，最后主食。一定要固定吃饭时间（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免过度饥饿。

8.烹饪要“淡”：少放油、盐、糖。多蒸煮，少油炸。

9.零食要“戒”：戒掉含糖饮料、奶茶、糕点和高油零食。

10.喝水要“够”：每天喝够1.5升水（约8杯），白开水是最好的。

来源/中国妇女报综合自人民日报健康客户端

编辑/宋思诗