明明吃得很少，体重却纹丝不动；

身边有人胡吃海喝，却依旧瘦瘦瘦瘦？

这究竟是怎么回事？

很多人把减肥的重心全放在“少吃”上，却忽略了基础代谢这个“身体发动机”。发动机转得慢，就算吃得少，热量也难消耗；发动机转得快，躺着都能悄悄燃脂。今天就来和大家唠唠，怎么轻松提高基础代谢，让身体变成“燃脂小马达”！

01什么是基础代谢？

简单来说，基础代谢就是我们身体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。就是你躺在床上什么也不干，身体为了维持呼吸、心跳、细胞更新等基本生命活动，每天都会消耗的热量。

基础代谢占我们每天总热量消耗的60%~70%，它的高低，决定了我们身体的“燃脂效率”。

这几件事会影响基础代谢：

1. 过度节食：每天吃得非常少，身体会误以为遇到了饥荒，为了“保命”，会主动降低基础代谢来节约能量，这就是为什么很多人节食后体重平台期，甚至恢复饮食后疯狂反弹。

2. 长期久坐不动：办公室一族、低头族的通病，肌肉量会慢慢流失，而肌肉是代谢的“主力军”，肌肉越少，代谢自然越低。

3. 熬夜成性：晚上11点后是身体修复、激素分泌的关键时期，长期熬夜会导致内分泌紊乱，甲状腺激素分泌减少，基础代谢直接“掉线”。

4. 喝水太少：身体的新陈代谢离不开水，缺水会让各项生理机能变慢，代谢效率也会大打折扣，还容易让人混淆口渴和饥饿，一不小心吃多。

02提升基础代谢的方法

蛋白质吃够量：蛋白质是肌肉的“原料”，消化蛋白质时身体消耗的热量，比消化碳水和脂肪多。

主食选粗粮：精制米面升糖快，容易堆积脂肪，换成糙米、燕麦、玉米、红薯等复合碳水，饱腹感强，还能维持血糖稳定，避免代谢波动。

吃健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油中的健康脂肪，能帮助身体分泌激素，调节代谢。

少食多餐，别让胃空太久：长时间空腹会让身体代谢变慢，三餐定时，上午下午可加餐苹果或酸奶。

有氧运动：每周进行3~4次，每次30分钟以上的有氧运动。

拒绝久坐，碎片化运动也管用：每坐1小时，起身活动5分钟，伸伸懒腰、走两步、做几个深蹲，积少成多，能有效避免肌肉流失，维持代谢水平。

保证睡眠时间：成年人每天睡7~9小时，尽量晚上11点前入睡，让身体在深睡眠中完成激素分泌、细胞修复。

提高睡眠质量：睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，泡个热水脚、听点舒缓的音乐，营造安静的睡眠环境。

每天喝1500~2000毫升水：大概8杯左右，晨起空腹喝一杯温水，唤醒身体代谢；餐前喝一杯水，增加饱腹感；运动后及时补水，维持身体机能。

别用饮料代替白开水：奶茶、果汁、碳酸饮料含糖量高，热量高，还会影响代谢。