减肥的人利用好早上这个时间，可以有效创造热量缺口，达到减肥的目的。早上是燃脂的黄金时间段，减肥的人，早起后做到这几件小事，可以让身体持续燃脂，4周掉秤6-8斤。

第一件事：早起及时补充水分

我们要一个晚上的睡眠中，通过呼吸、皮肤蒸发丢失大量水分，身体处于轻度脱水状态。早起后及时补水能迅速稀释血液浓度，降低心血管压力，还能帮助身体排毒，有助于废物的排出。

早起一杯水可以唤醒身体代谢，有效提升新陈代谢。我们要避免冰水、饮料跟茶水，而要喝一杯 300-500毫升的温水，小口小口补充的效果是最好的。

第二件事：早起运动20分钟

早上起床后，体内肝糖原水平较低，此时进行中低强度有氧运动（如快走、开合跳、跳绳、慢跑等），身体可能会更多比例地调用脂肪供能。

早起运动还能有效释放压力，让你一整天保持积极、稳定的心态，可以更好的控制食欲，更好的管理好身材。

如果早上时间紧，你可以做10分钟的高强度间歇训练（如开合跳、高抬腿、波比跳组合）。虽然运动中燃脂比例不一定最高，但能产生显著的“后燃效应”，全天总消耗可能更大。

当然了，早起运动的人在前一晚一定要做到早睡，保证充足睡眠，第二天早起运动才能发挥更好的效果，避免熬夜后早起锻炼，这样会让你感到疲惫，反应影响运动效果，也不利于白天展开工作跟学习。

第三件事：早起吃一份优质早餐

研究发现，为了减肥而选择不吃早餐的人，早上代谢水平低下，午餐也容易过量进食，无法有效提升减肥进度。

减肥的人应该吃一份优质早餐，早餐是“打破禁食”的信号，能稳定血糖、提升代谢率、防止午餐过度饥饿，可以避免全天能量波动和零食诱惑，有效控制热量摄入。

减肥的人，早餐应该这么吃：一份优质蛋白+一份优质主食+一份高纤维蔬果/健康脂肪，例如：

一颗鸡蛋+一杯牛奶/豆浆+一份粗粮粥/燕麦粥/红薯/全麦面包+一把圣女果/半个苹果/15克坚果，热量控制在400-450大卡 左右，就能让你一个早上饱腹感满满。

第四件事：早起排便

早起后排便，排空肠道避免废物重复吸收，可以减轻身体负担，让人感觉轻盈，肚子也会变小。

不过，每个人的排便习惯不同，只要规律（一天三次到三天一次均属正常范围），且过程顺畅即可。

对于便秘的人，建议前一天晚餐前吃一份火龙果、圣女果、金针菇等食物促进排便，早起选择燕麦、西梅等粗纤维食物，有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动，让你顺畅排便。