2026年爱自己的第一件事，

就是动起来继续减脂~~~

2025年经过一整年的体重管理，相信大家都已经取得了不小的成就，现在到了冬天，天冷得让人瑟瑟发抖，是腿也迈不开、嘴也管不住，每天只想火锅配奶茶，再加上厚重的冬衣遮住了悄悄贴上的“秋膘”，于是我们心安理得地安慰自己：减脂暂停，反正胖了也看不出来！

No No No ！ ！ ！

冬季其实是减脂的黄金期！

科学依据

1.我们的基础代谢受温度的影响，冬天外界温度低，身体要对抗寒冷，就得启动“产热模式”，发动机转速加快，哪怕你躺在床上追剧、刷手机不动，消耗的热量也多于夏天。

2.我们身体里有白色脂肪和棕色脂肪，低温激活棕色脂肪，将白色脂肪转化成热量，帮身体抵御寒冷，堪称“燃脂神器”。

3.在寒冷中运动时，身体肩负着双重任务：既要保证运动机能，又要对抗低温，额外产生热量。所以，与温暖季节相比，冬季运动犹如开启了双重动力，瘦身效果自然事半功倍。

减脂“秘密”

1.优化三大供能营养素比例。蛋白质、碳水化合物、脂肪的供能比分别为 15%-20%、50%-60%、20%-30%。推荐摄入鱼虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等优质蛋白质，选择膳食纤维丰富的全谷物、杂豆和薯类（糙米、燕麦、小米、绿豆、红薯等），优先选择坚果、鱼油、茶籽油等优质脂肪。

2.保证饮水和睡眠。多喝温水，饭前一杯水可增加饱腹感。冬季需要更多休息，规律优质的睡眠可维持瘦素与饥饿素平衡，避免食欲失控及高热量食物摄入。

3. 调整运动策略。每周安排2-3次抗阻训练，居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等，对维持代谢率至关重要；尝试高强度间歇训练，开合跳、高抬腿、波比跳等都是很好的选择；把运动融入日常生活中，减少久坐，每小时起身多活动几分钟，利用上下班的时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

保持良好心态

1.接受体重的小幅波动。冬季体重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的 ，关键在于保持耐心与信心。

2. 不止关注体重数字。身体维度变化、运动耐力变化和运动能力的提升都值得我们关注。

3.设定小而具体的目标。不要 立下“过年前瘦成一道闪电”的flag，而是设定“每周完成3次30分钟运动”这样清晰、可执行的小目标，更易达成且利于坚持。

冬天不是减肥的暂停期，而是焕新代谢的黄金期。与季节同步，用策略应对本能，不仅能稳住体重，更将在春天解锁一个更轻盈、更活力的自己。这个冬天，让我们闪闪发光！

部分图片由AI生成

供 稿| 焦 曼

专业审稿 | 黄建萍

编 辑 | 杨丹彤

审 核 | 李 勇

审 签 | 张卫兵

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每个人是自己健康第一责任人