康康，听说减重期间要注意呵护肠道，很多人都推荐益生元、益生菌和膳食纤维，这是真的吗？~

益生元、益生菌和膳食纤维是护肠的“黄金组合”。今天，我们就跟着来专家了解一下~

医学顾问

华东医院营养科

徐丹凤 副主任营养师

益生元：益生菌的“口粮”

益生元的本质是膳食纤维，即食物中不可消化的部分。益生元能完整通过消化系统，最终到达结肠，促进肠道内有益菌的生长与功能发挥。

益生元对减重有多重益处。一是增强饱腹感，预防肥胖；二是促进镁、铁、钙等吸收，助力骨骼健康；三是调节血糖水平，对糖尿病前期和2型糖尿病患者都友好。

益生元广泛存在于天然食物中，如全谷物、洋葱、大蒜、芦荟、苹果、大豆等。

市场上也常见各类益生元补充剂，但在服用前，一定要咨询专业医生，以防过量补充或种类不适合自身。

益生菌：肠道的“友好菌”

益生菌是对人体有益的活性微生物，不仅维持着肠道正常功能，还在体重调节、情绪管理中发挥作用。

益生菌天然存在于发酵食品中，常见的有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、红茶菌等。

益生菌虽能帮助分解营养物质、促进能量吸收，但对减重的直接益处尚未得到最终科学证实，千万不要为了减肥而盲目补充。

膳食纤维：减重的“神队友”

膳食纤维有助于增强饱腹感，其本质是不被人体消化吸收的多糖，分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维。

可溶性纤维与水混合后能减缓食物消化的速度，有助于降低心脏病风险、调节胆固醇水平、改善血糖控制水平，一些谷物、豆类和蔬菜中都含有可溶性膳食纤维。

不溶性纤维是肠道的“清道夫”，能帮助食物及无法吸收的残渣更顺畅地通过肠道，主要存在于全谷类、豆类和根菜类等食物中。

在减重期间，可通过以下富含纤维的饮食方式满足身体需求。比如，早餐选择高纤谷物；主食米饭中加入燕麦等全谷物；日常饮食中增加蔬果、豆类和坚果等。

还需注意的是，不要突然吃太多纤维，肠胃可能会不适应，出现胀气、腹胀、腹泻、便秘等问题。

减重小贴士

健康减重贵在坚持，这里给到大家一份小贴士~

控制总量，均衡饮食。

合理搭配，健康烹饪。

补充水分，结合运动。

愿你拥有理想的身材与积极健康的好状态！

上海市科学技术委员会创新生态建设计划

“科普与科技传播”项目

“基于AI算法驱动的体重管理科普传播创新体系建设”