雁北乡，鹊始巢

雉始鸲

小

寒

小寒，为农历二十四节气中的第23个节气，通常在公历1月5-7日之间。其名之意为“冷气积久而为寒，小者，未至极也”，意指天气寒冷但尚未到极点。

然而，在气象记录中，小寒往往比大寒更为寒冷，故民间常有“小寒胜大寒”之说。此时，太阳黄经达285°，我国大部分地区进入严寒时期，草木凋零，蛰虫深藏，万物活动趋向休止，天地间一派阴盛阳衰、阳气内敛闭藏之象。

《黄帝内经·素问·四气调神大论》曰：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”这段经典论述，精辟地概括了冬季养生的核心原则——“养藏”。

小寒时节，正处“冬三月”之核心，养生之道，全在于顺应自然界的“闭藏”之势，养护好人体宝贵的阳气，为来年春天的生发积蓄能量。

此时，应当做到 “外避寒邪，内护阳气”。

对外要做到“三防”：

防外感：寒为“百病之源”，易从口鼻、皮毛入侵，导致感冒、咳嗽。需注意头颈、腰背、关节及足部的保暖。

防寒伤阳：寒邪直接损伤人体阳气，可能导致腹泻、腹痛。建议少食生冷，多着衣物。

防凉燥：此时气候寒冷干燥，易出现口干、咽干、皮肤干痒等“凉燥”症状，需温润滋养。

对内要做到“养藏”：

起居务必遵循 “早卧晚起，必待日光” 的原则。避免熬夜、剧烈运动或大汗淋漓，以防扰动和耗散体内已然收敛的阳气。

小寒饮食应以“温补”为纲，重在补肾藏精，滋养气血，但需遵循“因人、因时、因地”原则，不可盲目进补。

增苦少咸

《千金要方》载：“冬七十二日，省咸增苦，以养心气。”冬季肾水当令，咸味入肾，过食恐肾水过盛而克制心火。适量增食苦味食物（如苦菊、莴笋、莲子心等），有助心肾相交，水火既济。

温养勿燥

宜多食温热、柔软之物，如糯米、高粱、黑米、红枣、桂圆、羊肉、牛肉、鸡肉等。然温补之时，须避免过于辛燥（如过量辣椒、花椒），以防耗伤阴液。可适当搭配百合、银耳、莲藕、芝麻等滋阴食材，以求“阴中求阳”之妙。

重点推荐

1、黑色入肾：多食黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、紫菜等黑色食物，以助补肾填精。

2、根茎补益：山药、土豆、红薯、芋头等根茎类食物，得土地厚重之气，有健脾益胃、培土制水之功。

3、温性果蔬：大枣、桂圆、核桃、栗子、南瓜、韭菜等，可温中助阳。

山药鸽子汤

原料：鸽子1只，山药300克，姜片适量。

制法：鸽子清洗干净剁成块，冷水下锅焯水。山药去皮后清洗净切段，准备好姜片。将鸽子、姜片放入锅中，再加入适量清水，盖上盖子炖煮40分钟。再放入山药继续炖煮20分钟。最后加入食盐调味，搅拌均匀入味即可出锅。

功效：平补脾胃、益气健脾。

桂圆红枣茶

制法：桂圆5颗，红枣3枚（去核掰开），红茶或黑茶少许。沸水冲泡，代茶饮。

功效：补心脾，益气血，温阳安神。

小寒时节，正好处于“二九”“三九”期间，俗话说“冬练三九”，此时虽说天气寒冷，却也是加强锻炼、增强体质的好时候。需要遵循以下原则。

1、时间选择应在阳光充足、天气相对温暖的时候进行，如上午9-10点或下午3-4点，避开清晨和夜晚的严寒时段。

2、运动形式选择动作柔和、节奏缓慢、运动量适中的项目。如太极拳、八段锦、五禽戏、散步、慢跑等。这些运动能使身体微微发热、稍汗即可，切忌大汗淋漓，导致阳气随汗液外泄。

“两手攀足固肾腰”、“背后七颠百病消”等招式，适合冬季练习，有导引气血、强健腰肾、提升阳气之效。

穴位按摩

小儿推拿

小寒养生的核心是“温补阳气、驱散寒邪、健脾护胃”，而小儿推拿通过刺激特定穴位，可温和调节脏腑功能，无需用药就能帮孩子抵御严寒。

艾灸

艾灸是冬季扶阳的第一要法。可选择关元穴（脐下3寸）、肾俞穴（第2腰椎棘突下，旁开1.5寸）、足三里穴（外膝眼下3寸）、涌泉穴（足底前部凹陷处）等穴位进行温和灸，每穴15-20分钟，每周2-3次，有温通经络、补肾固元、增强免疫力的功效。

三九贴

冬病冬治方法很多，其中常用且有代表性的是三九敷贴，即在每年“三九天”用中药外敷特定穴位，不仅能够帮助人体抵抗外邪、预防疾病，而且是对夏季三伏贴的有效延续和补充。

三九贴与三伏贴相配合，阴阳并调，夏养三伏、冬补三九，能显著提高人体免疫力，提高人体对气候变化的适应力。

中药足浴

用艾叶、生姜、花椒等煮水泡脚，是简单有效的居家保健法。

科普医生

施畅

南通市中医院营养科 主治中医师

审稿专家

蔡艳

南通市中医院营养科主任 副主任药师

来源 | 南通市中医院

发布 | 宣传处

审核 | 桑颖颖

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