“小寒大寒，冷成冰团”，今日，我们迎来二十四节气中的第二十三个节气——小寒。民间谚语“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，生动描绘了其严寒之态。《月令七十二候集解》中记载：“小寒，十二月节。月初寒尚小，故云。月半则大矣”，点明了小寒虽寒未极致，却已是隆冬的核心节点。

从物候角度来看，小寒有三候：“一候雁北乡”，此时阳气已悄然萌动，大雁感知春意将至，开始向北迁移；“二候鹊始巢”，喜鹊衔枝筑巢，为孵育后代做足准备；“三候雉始雊”，雉鸡感受到阳气萌生，发出清脆啼鸣。天地虽冰封雪藏，万物却在静谧中积蓄力量，静待春的讯息。

一、小寒养生核心：

敛阴护阳，防寒补肾

小寒时节，自然界阴寒盛极、阳气潜藏，人体阳气亦随之内敛，寒邪极易侵袭脏腑，尤其易伤肾之阳气。因此，养生需遵循“冬藏”之道，以“敛阴护阳、防寒补肾”为核心，兼顾起居、情志、运动等多方面，为来年健康储备能量。

（一）养生四忌，规避健康风险

1.忌熬夜耗阳：小寒阳气本就潜藏，熬夜会直接损伤阳气，导致免疫力下降，诱发感冒、心脑血管等疾病。建议遵循“早卧晚起”节律，避免熬夜，条件允许时可适当午睡，补充能量、预防心脑血管风险。

图源：AI生成

2.忌情绪急躁：冬季肝气易郁结，情绪激动、急躁易怒会引发肝火上升，出现头痛目眩、耳鸣面红等症状，且会加剧血液凝滞，对心脑血管患者尤为危险。需保持心态平和，通过听舒缓音乐、慢走等方式调节情绪。

3.忌大汗外泄：冬藏时节，人体需减少阳气消耗。若锻炼时大汗淋漓，会导致阳气外泄、寒邪入侵。运动宜选择慢跑、散步、八段锦等舒缓方式，以微微出汗为宜，雾霾、雨雪天建议居家活动。

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4.忌过食寒凉：小寒脾胃功能较弱，寒凉食物会损伤脾胃阳气，引发腹痛、腹泻等问题。需忌食生冷瓜果、冰冻饮料、冰淇淋等，同时少食金银花、薄荷、绿豆、柿子等性寒凉的食材和药材。

（二）养生四宜，筑牢健康屏障

1.宜早睡晚起，养精蓄锐：《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”建议比平时早1-2小时入睡、晚1-2小时起床，每天适当增加1小时睡眠时间，学龄期儿童需保证不少于9小时睡眠，助力阳气潜藏、阴精蓄积。

2.宜防寒护暖，固守阳气：小寒“去寒就温”是关键，但忌暴暖大汗。重点做好“四暖”：头颈暖（外出戴帽子、围围巾）、腰背暖（穿保暖衣物，常晒后背）、腹部暖（搓热双手按摩腹部）、足部暖（穿保暖鞋袜，睡前泡脚）。其中，睡前用35~40℃热水泡脚15分钟，泡至身上暖和、后背微汗，可促进血液循环、改善睡眠。

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3.宜适度运动，激活阳气：“冬练三九”需讲究方法，应在日出后锻炼（此时气温回升、阳气渐盛），锻炼前做好热身，待身体暖和后再脱衣。中老年人可尝试补肾按摩：搓揉耳廓3分钟、按摩腰背肾俞穴200次、踮脚跟12~18次，助力益肾填精。

4.宜护胃保暖，减少刺激：寒冷刺激易导致胃肠痉挛收缩，老年人及胃病患者需格外注意胃部保暖。饮食选温软、淡素、易消化的食物，少食多餐，戒除烟酒，避免加重胃肠负担。

二、小寒饮食：

减甘增苦，温杂兼顾

小寒饮食遵循“减甘增苦、温杂兼顾”原则，既要温补阳气、抵御寒冷，又要避免大补过补，兼顾营养均衡。民间“三九补一冬，来年无病痛”的说法，正是对小寒饮食养生的生动总结。

（一）饮食三原则

1.宜温：优先选择温热性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等，搭配羊肉粥、核桃粥、麦片粥等热粥，温补阳气、滋养脾胃，尤其适合阳虚体质人群；阴虚体质者可适量食用鸭肉，兼顾滋阴。

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2.宜杂：保证食材多样化，每日摄入种类不少于20种，做到精粗搭配、荤素兼吃。多吃小米、黑米、芡实、薏米等杂粮，搭配蔬菜、瓜果，补充维生素和膳食纤维，避免偏嗜高蛋白、高脂食物。

3.宜苦：中医认为“苦能坚阴降火”，小寒减甘增苦可助心阳、平衡肾阴不足导致的阳虚偏亢。适当食用莲子、苦瓜、苦菜等苦味食物，滋养五脏、调和阴阳。

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（二）适宜与禁忌食物

1.适宜食物：高热量、性偏温的食物（芝麻、栗子、牛奶、花生、葡萄干等）；养血温肾、健脾利湿的食材（核桃、大枣、山药、莲子、枸杞等）；杂粮（小米、黑米、燕麦等），可根据体质搭配进补。

2.禁忌食物：性寒凉的中药（金银花、薄荷、西洋参等）；黏硬、生冷瓜果及冰冻饮品；绿豆、绿豆芽、柿子等寒凉食材。体质偏热、易上火者，需注意凉热搭配，避免温补过度。

小寒虽寒，却藏着春的希望。遵循时令养生之道，调好起居、守好饮食、护好阳气，便能在隆冬时节筑牢健康根基，静待春暖花开。

综合丨央视一套、人民日报健康客户端、央视科教、央视新闻客户端

来源：人民网科普