小寒，作为二十四节气中冬季的第五个节气，是一年中气温最低的时段之一，标志着寒冬进入最严酷的阶段。此时太阳到达黄经285°，天地间被凛冽寒气笼罩，朔风呼啸、滴水成冰，大自然进入“万物闭关”的极致蛰伏状态。小寒时节“寒邪极致”与“阳气深藏”的特征达到顶峰，人体在极寒环境中面临多重挑战。掌握小寒养生的核心要点，才能在酷寒中守护身心安康。

一、小寒的自然特质

气温极低，酷寒肆虐

小寒是冬季最寒冷的节气，民间有“小寒胜大寒”的说法。此时冷空气活动频繁且势力强劲，北方地区气温普遍降至-10℃以下，部分东北地区甚至会出现-30℃的极寒天气；南方虽然气温相对较高，但湿冷的“魔法攻击”同样威力十足，体感温度甚至低于北方。白天阳光微弱，难以驱散寒气，夜晚低温更是加剧，昼夜温差缩小但整体温度处于全年谷底。俗语“小寒大寒，冻成一团”正是对此时酷寒气候的生动写照。

降雪增多，天地冰封

小寒时节北方地区降雪明显增多，大地被厚厚的白雪覆盖，呈现出“千里冰封，万里雪飘”的壮阔景象；南方部分山区也会出现降雪或雨夹雪天气，地面易结冰，出行难度增加。降水形式从雨水转为冰雪，空气湿度相对稳定但寒冷程度大幅提升，天地间银装素裹，万物被冰雪封存，生机暂时隐匿。

物候与农时

小寒三候精准呈现了此时的自然变化：“一候雁北乡”，大雁感知阳气萌动，开始向北方迁徙；“二候鹊始巢”，喜鹊感知到阳气开始筑巢；“三候雉始雊”，野鸡在阳气感召下开始鸣叫求偶。农忙方面，北方农田已完全冰封，农民进入“冬闲”阶段，以修整农具、总结农经验为主；南方则需加强冬季作物的防寒保暖措施，通过覆盖薄膜、施肥等方式抵御严寒，为作物越冬保驾护航。

二、小寒时节的人体反应

寒邪极致，阳气耗损

小寒时节寒邪达到极致，极易侵袭人体深层阳气。体表表现为手脚冰凉、面部发紫，暴露在外的皮肤极易出现冻疮；内里则因阳气被寒气压制，出现精神萎靡、手脚冰冷、畏寒怕冷加剧，部分人群还会因寒气凝滞气血，引发关节剧痛、腰背僵硬等问题，甚至可能诱发心脑血管疾病。

脾胃虚寒，运化失常

冬季本就脾胃功能较弱，小寒极寒环境进一步加重脾胃负担。若食用生冷食物或过量进补高油高脂食物，极易导致脾胃虚寒症状加剧，出现腹胀腹痛、食欲不振、便秘或腹泻交替出现等问题，严重时可能引发脾胃疾病急性发作。

阳气深藏，适应失衡

小寒是人体阳气最深藏的时期，很多人会出现适应失衡：白天因阳气深藏而容易困倦、注意力难以集中；夜晚则可能因寒气凝滞气血，出现失眠多梦、睡眠浅等情况；此外，室内外温差过大易导致感冒频发，而过度保暖又会导致体内热气淤积，出现口干舌燥、咽喉肿痛等“上火”症状。

三、小寒养生的核心要点

温阳驱寒，固护阳气

（1）饮食调理

以“温补阳气、驱寒暖身”为核心，多吃羊肉、牛肉、海参等温补食材，可煮当归生姜羊肉汤、人参红枣鸡汤，既能抵御严寒，又能补充营养；适当食用核桃、腰果等坚果，以及桂圆、荔枝等温补水果，增强身体抗寒能力。避免食用生冷寒凉食物，如冰淇淋、生鱼片等，避免加重体内寒气。

（2）保暖措施

重点做好全身保暖，外出时佩戴帽子、围巾、口罩、手套、耳罩，选择防风性强的衣物和保暖鞋，将全身包裹严实，避免寒气侵入；室内温度保持在20℃左右，使用加湿器保持空气湿度，避免因干燥加剧寒冷体感；睡前用45℃左右的温水泡脚，加入红花、生姜等药材，促进血液循环，帮助身体暖起来。

健脾养胃，温和进补

（1）食材选择

用山药、南瓜、小米等食材煮粥，既能健脾养胃，又易于消化吸收；适量食用莲子、茯苓、白术等健脾祛湿的食材，改善脾胃虚寒状态。小寒进补需遵循“温而不燥、补而不腻”的原则，避免大量食用辛辣、油腻的滋补品，可先从鸽子汤、鲈鱼汤等温和滋补的汤品开始，让脾胃逐渐适应。

（2）习惯调整

杜绝生冷食物，水果建议加热后再吃；三餐定时定量，避免暴饮暴食，减轻脾胃消化负担；饭后可按压足三里穴（位于膝盖外侧下方3寸处），促进脾胃蠕动，增强消化功能。

适度运动，养护阳气

（1）起居防护

遵循“早睡晚起”的原则，适当延长睡眠时间，帮助阳气更好地深藏；早晨避免过早起床，待太阳升起、寒气稍散后再外出活动；室内保持空气流通，但要避免开窗通风时让寒风直吹身体。

（2）运动选择

选择室内运动或温和的户外活动，如瑜伽、太极拳、室内慢跑等，避免剧烈运动导致阳气过度耗散；运动时间以上午11点后或下午2-3点为宜，此时气温相对较高，阳光充足，能减少寒邪侵袭的风险；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免受凉。

调畅情志，平和心态

冬季寒冷易使人情绪低落，小寒时节更需注意情志调节。可多参与室内活动，如绘画、书法、听音乐，或与家人朋友聊天，保持心情愉悦；天气晴朗时可到户外晒太阳，感受冬日阳光的温暖，缓解情绪低落；中医认为“肾主藏精，在志为恐”，保持乐观、平和的心态，能帮助肾脏更好地发挥藏精功能，与小寒“养肾藏阳”的需求相契合。

小寒养生，关键在“护阳藏精”——护住体内阳气、深藏肾精。顺应时节变化，通过饮食、起居、情志的全面调理，既能抵御极寒的侵袭，又能为来年春季的阳气生发积蓄能量。膳之幸愿你在这个酷寒节气里，养护身心，温暖度过寒冬。