俗话说，“饭后走一走，活到九十九。”对于咱糖尿病患者来说，运动更是控糖好帮手。但是很多糖友不知道咋运动才对，动对了能降血糖、防并发症，动错了可能心慌头晕，还可能引发低血糖！今天，棠医森就把糖尿病患者运动的那些知识掰开揉碎讲给你听。

运动时间选择

餐后1—2小时是黄金运动时间。此时血糖正处于上升期，运动能有效消耗血糖，降低血糖风险；不建议空腹运动，也避免在降糖药、胰岛素作用高峰期运动。

锻炼新手入门阶段单词运动20—30分钟，每周3—4次；适应后可延长至30—45分钟，每周累计有氧运动不低于150分钟；力量训练每次20分钟左右，每周2—3次即可，避免过度疲劳。

要注意的是，血糖>16.7mmol/或尿酮体阳性时、极端天气（高温、严寒、雾霾）时段，均不适合运动。

运动前热身（5—10分钟）

1. 关节活动：依次活动手腕、脚踝、膝关节、髋关节，每个关节顺时针、逆时针各转动10—15次，避免运动中关节扭伤。
2. 动态拉伸：慢走3—5分钟，让心率缓慢上升；

做高抬腿（小幅度、慢速度）、弓步压腿（轻压不发力），激活下肢肌群。

1. 状态自检：热身结束后，简单感受身体状态，若有心慌、头晕等不适立即停止准备，复测血糖。

适宜运动推荐

1. 有氧运动：

步行、慢跑、骑自行车、游泳等

心率控制在100左右，建议一周最少要运动150分钟以上。

1. 抗阻的耐力训练

拉弹力带、举哑铃、深蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、坐位体前屈、靠墙蹲

建议间隔两天运动一次，每次半个小时到一个小时。

1. 平衡训练

太极拳、八段锦

运动后拉伸

糖尿病患者运动后的拉伸要以温和、低强度为原则，动作缓慢平稳，避免用力过猛。

拉伸原则：动作慢、不憋气，每个保持20-30秒，换边重复

1. 大腿前侧：扶墙，单手拉同侧脚背贴臀

2. 小腿后侧：弓步，后腿伸直脚跟踩实，身体前倾

3. 肩背：手臂横伸，另一手轻拉肘部向对侧

4. 腰背：坐姿屈膝，身体缓慢左右扭转

注意：血糖＜4.4mmol/L先补糖再拉伸；关节不适减小幅度。

控糖之路漫漫，棠医森愿做你身边的贴心伙伴，选对运动，做好防护，在每一次迈步、每一回伸展里，稳住血糖，也活出健康活力。控糖路上，棠医森陪您一起，用科学运动为健康保驾护航，拥抱稳稳的幸福！