脱发问题日益低龄化，除了遗传、压力等因素，饮食失衡更是重要诱因。头发的主要成分是角蛋白，其生长需要充足且全面的营养，科学搭配饮食能为毛囊“充电”，减少脱发困扰。

补充核心营养素是防脱关键。蛋白质是秀发的“建筑材料”，缺乏会导致毛囊萎缩，应优先摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等，植物蛋白可选择黑豆、黄豆等豆制品，每天保证足量摄入能促进角蛋白合成。铁元素参与血红蛋白运输氧气，缺铁会导致毛囊缺氧坏死，引发缺铁性脱发，动物肝脏、红肉、菠菜、木耳等都是补铁佳品，搭配维生素C丰富的橙子、猕猴桃，能提升铁的吸收率。

微量元素与维生素也不可或缺。锌元素能调节毛囊生长周期，缺锌会导致脱发增多，牡蛎、坚果、瘦肉等锌含量较高；硒元素可保护毛囊免受自由基损伤，可通过巴西坚果、芦笋等补充。维生素B族能促进头皮新陈代谢，缺乏易导致出油多、脱发，全谷物、动物肝脏、蛋类中含量丰富；维生素D能调节毛囊功能，多晒太阳或适量摄入深海鱼、蛋黄可补充。

同时要避开饮食雷区。高糖食物会引发血糖波动，刺激胰岛素和皮脂腺分泌，加重头皮出油和脱发；油炸、高脂肪食物会增加毛囊负担，诱发炎症；过量饮酒会影响营养吸收，损伤毛囊健康。此外，保持饮食均衡，避免过度节食，节食会导致营养断层，直接影响头发健康生长。

养发是长期工程，饮食调理需配合规律作息和适度运动。坚持科学饮食，为头发提供充足营养，才能让毛囊恢复活力，让秀发重获浓密光泽。