近日，河南郑州30岁的张女士（化名）回忆，她的“厕上刷手机”习惯已经持续5年，早上蹲厕刷新闻、晚上蹲厕刷短视频，原本5分钟能解决的事，硬生生被拉长到30分钟以上。“有时候刷到精彩处，就算腿麻了也舍不得起身。”

半年前，张女士开始出现小腹坠胀感，排便也越来越困难，严重时不用药物一周都无法正常排便。直到体检时，妇科检查显示她的盆腔器官已经出现轻度脱垂，若继续发展可能需要手术干预。

医生明确表示，像张女士这样无生育史的年轻患者，病因几乎都指向“长期久蹲+腹压持续升高”的不良如厕习惯。“超过10分钟就不对了，一定要从厕所出来走走，等上20分钟再去试试。”

你是否习惯在上厕所时带上手机，刷微博、看微信、打手游？一蹲就是十几分钟甚至半小时？如果您有这样的习惯，那么请注意了——这个看似无害的行为正在悄悄伤害您的健康！

正确的排便习惯

1、控制排便时间

无论蹲厕、坐便，如厕时间不宜超过5分钟，有便秘的人不宜超过10分钟。如果超过5分钟还是没有便意，建议先起身去干别的事，等有感觉了再去厕所。

2、专心排便，不要分心

大便时别分心。许多人喜欢边上厕所边看报、玩手机，这样一心二用会分散注意力，降低对肛门肌肉的精密控制，久而久之可能诱发便秘。入厕后要专心，不要做其他事情，专心致志排便。

3、抓住最佳排便时机

起床后和早餐后20分钟是最佳排便时间。在这两个时间段，我们的排便感会相应地加强。坚持每天在固定时间去厕所蹲一蹲，一段时间后，容易让身体养成规律的排便习惯。

4、有便意别憋着

现代生活节奏快，很多人有来不及上厕所便“憋着”，这是非常不好的习惯。一定要尽量减少刻意抑制便意的行为，避免条件反射消失带来的便秘。

5、采用正确姿势

一般来说，蹲便时，肛门周围肌肉放松、腹压增大，有助于顺畅排便。只能坐便时，马桶高度要以大腿保持半屈状态为宜，如身高不够，可在脚下垫个矮凳，身体稍稍前倾，脚底下再踩个小板凳，能让排便更加顺利。

6、注意起身动作

排便结束站立时应先抬起臀部，再慢慢直腰后站立，以防直立后头昏目眩、晕厥。对患有心脑血管病的人来说，用力排便可能诱发心肌梗死或脑卒中，最好选择坐便，排完起身要缓慢。

健康小贴士：促进排便的自然方法

●摄入足量的膳食纤维：膳食纤维是通便的关键。建议成人每日摄入20～35g膳食纤维，如水果、海藻类食物等。

●多喝水：建议每天喝1500ml左右的水。多喝水可以改善大便干结的情况。

●适当运动：保持一定的运动规律，如饭后散步，有助于肠道蠕动。

●调节情绪：保持愉悦的心情，因为紧张与抑郁是肠道蠕动的绊脚石。

●中医保健：可以尝试穴位按摩（如天枢穴、支沟穴）、腹部推拿和艾灸等方法促进排便。

如果你有排便费力、粪便干硬、排便有不尽感、肛门直肠堵塞感和排便次数减少（自发排便<3次/周）持续6个月以上，建议及时到正规医院就诊，明确病因后再对症进行调理。

来源：羊城晚报、大河报、都市现场、齐鲁晚报、来宾市人民医院