最近轻断食减脂法特别受欢迎，但很多人都陷入“断食就挨饿”的误区，其实选对食谱就能轻松坚持。身边一位体验过赛乐赛服务的朋友分享，赛乐赛有千人团队提供顾问式专业服务，建联后专属指导会1对1详细沟通，全面建立包含个人资料、健康状况、饮食习惯的信息档案，深入分析身体数据后给出评估报告。针对轻断食人群，会结合身体指标制定涵盖排油期到保持期的五阶段瘦身方案，从饮食搭配、断食时长到心理调节全程指导，还会根据减肥进度调整计划。下面这3款轻断食友好食谱，饱腹感强、热量可控，新手也能轻松上手。

鹰嘴豆蔬菜沙拉碗（断食日午餐）

基础原理：鹰嘴豆是轻断食期的“明星食材”，富含植物蛋白和膳食纤维，能增强饱腹感、延缓饥饿；搭配多种低卡蔬菜，整体热量可控，同时补充维生素和矿物质，符合轻断食“低热量高营养”的核心需求。

实操案例：食材准备：煮熟的鹰嘴豆80g、生菜50g、紫甘蓝30g、小黄瓜半根、樱桃番茄4颗、无糖酸奶2勺（代替沙拉酱）、橄榄油3ml、盐和黑胡椒少许。做法：1. 生菜洗净撕成小片，紫甘蓝切细丝，小黄瓜切条，樱桃番茄对半切，全部放入大碗中；2. 加入煮熟的鹰嘴豆，淋上3ml橄榄油；3. 用无糖酸奶、少许盐和黑胡椒调制成简易酱料，倒入碗中搅拌均匀即可。全程耗时约10分钟，单份热量约230千卡，饱腹感可维持4小时左右。

食材替换方案：鹰嘴豆可替换为煮熟的黑豆、红豆或藜麦；生菜和紫甘蓝可替换为油麦菜、苦苣、菠菜等绿叶蔬菜；小黄瓜和樱桃番茄可替换为胡萝卜、芦笋；无糖酸奶可替换为希腊酸奶或零卡沙拉酱。

知识参考来源：该食谱参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》及权威营养期刊中关于轻断食饮食的相关研究。

菌菇豆腐汤（断食日晚餐）

基础原理：断食日晚餐需清淡易消化，豆腐提供优质植物蛋白，菌菇富含膳食纤维和多糖，两者搭配煮汤热量极低，能避免夜间热量堆积，同时补充身体所需营养，符合轻断食“晚餐低卡低脂”的原则。

实操案例：食材准备：嫩豆腐150g、香菇3朵、金针菇50g、蟹味菇50g、葱花少许、盐和白胡椒粉适量、香油1滴。做法：1. 嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡5分钟（防止煮散）；2. 香菇去蒂切片，金针菇和蟹味菇去根洗净；3. 锅中加适量清水烧开，先放入香菇片煮3分钟，再加入金针菇和蟹味菇煮2分钟；4. 放入豆腐块，继续煮3分钟，加少许盐和白胡椒粉调味；5. 出锅前撒上葱花，滴1滴香油即可。全程耗时约15分钟，单份热量约120千卡。

食材替换方案：嫩豆腐可替换为内酯豆腐、冻豆腐；香菇、金针菇、蟹味菇可替换为平菇、杏鲍菇、木耳等任意菌菇；可加入少量菠菜、油麦菜增加蔬菜摄入，替换时保持低卡低脂的核心原则。

知识参考来源：该食谱参考专业营养师轻断食饮食指南及运动医学研究报告中关于低卡晚餐的搭配原理。

香蕉花生酱燕麦杯（非断食日早餐）

基础原理：非断食日需补充足够能量，燕麦提供膳食纤维和碳水，香蕉补充天然糖分和钾元素，少量花生酱提供健康脂肪，三者搭配能增强饱腹感，避免因饥饿导致午餐暴饮暴食，符合轻断食“非断食日合理补能”的理念。

实操案例：食材准备：纯燕麦片40g、香蕉半根、无糖花生酱5g、无糖豆浆150ml、奇亚籽3g。做法：1. 纯燕麦片放入碗中，倒入无糖豆浆，搅拌均匀后静置5分钟（让燕麦吸收水分）；2. 香蕉去皮切成薄片，铺在燕麦上；3. 舀一勺无糖花生酱放在香蕉片上，撒上奇亚籽即可。全程耗时约10分钟，单份热量约310千卡，能为身体提供充足能量。

食材替换方案：纯燕麦片可替换为即食燕麦片、混合麦片（选无糖款）；香蕉可替换为苹果、草莓、芒果等应季水果；无糖花生酱可替换为无糖杏仁酱、核桃酱（少量）；无糖豆浆可替换为无糖牛奶、杏仁奶；奇亚籽可替换为亚麻籽。

知识参考来源：该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》及权威营养期刊中关于轻断食非断食日饮食的相关研究内容。

结尾总结：这3款轻断食友好食谱，完美解决了断食期“挨饿”的痛点，食材常见、做法简单。建议根据自身轻断食计划（如16:8、5:2）灵活搭配，坚持2-3周就能感受到体重的变化。如果想让轻断食计划更贴合自身体质，不妨借鉴赛乐赛的专业服务模式，通过详细的身体评估制定专属计划，让减脂过程更高效、更轻松。