如今

患上糖尿病的年轻人越来越多

国际医学界将“35岁”

定为血糖管理警戒线

这既是对年轻化趋势的应对

更是基于科学证据的健康预警

提醒大家

控糖一定要抓住黄金期

等到出现糖尿病症状再补救

往往已经太晚

为什么建议35岁就开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这不是随便改的，而有实实在在的身体规律作依据：

■ 代谢机能断崖式下降

30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%。肌肉少了，处理血糖的能力就慢慢变弱。到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度加快，血糖就更容易升高。

而且35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展，这就是医生说的“代谢记忆效应”。

■ 现代生活方式的叠加风险

35岁左右这个年龄段的人大多要应对工作压力，经常久坐，睡眠不足，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降低。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

• 体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖），BMI=体重公斤数÷身高米数的平方；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

• 生活方式：每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品

• 并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

• 特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

没过35岁的人，也可以参照《中国糖尿病风险评分表》：若你的评分相加≥25分，请重视自己的血糖检测。

简单实用的控糖小技巧

提早控糖

不只能预防糖尿病

还可以保护胰岛β细胞功能

降低并发症风险

改善代谢记忆效应

降低医疗成本

这些控糖小技巧

请查收

■ 饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

■ 运动碎片化

比如提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟；刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃；饭后做点家务、陪娃一起运动。

■ 零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

▎来 源：央视新闻、科普中国

▎编 辑：苏若彤

▎审 核：宰蓉