近年来，人们追求健康饮食，讲究粗细搭配，粗粮受到大家的关注。粗粮不仅富含各类营养成分，还有助于维持血糖的稳定，但过量摄入以及一些不恰当的烹饪方式，都可能影响健康。本期我们为您科普如何健康吃粗粮。

粗粮的益处

升糖指数低粗粮的升糖指数普遍较低，意味着它们在消化后释放糖分的速度较慢，能够有效避免血糖水平的剧烈波动，帮助人体维持较为稳定的血糖状态。

改善胰岛素敏感性研究表明，长期摄入粗粮能够改善胰岛素敏感性，有助于身体更有效地利用血糖，减少胰岛素抵抗，从而帮助维持血糖稳定。

丰富的膳食纤维粗粮中富含膳食纤维，能很好地帮助延缓餐后血糖上升速度，减少24小时内血糖波动，改善糖耐量；同时膳食纤维可以增加饱腹感，抑制食欲，降低肥胖和糖尿病发生风险。

误区一：过量摄入

虽然粗粮对稳定血糖有益，但过犹不及。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》推荐成人每天的膳食纤维摄入量应大于14克/1000千卡，粗粮占主食的1/3即可，过量摄入粗粮也可能带来一些问题。

消化不良粗粮含有大量的膳食纤维，如果一次性摄入过多，可能会导致腹胀、腹泻等消化不良症状。

营养失衡过量的粗粮可能会影响其他营养丰富食物的摄入比例，导致维生素、矿物质等营养素的缺乏。

热量超标尽管粗粮相对健康，但它们依然含有一定的热量，过量摄入可能导致体重增加，进而影响整体健康。

误区二：过度加工

大家需要注意粗粮的烹饪、加工方式，过度加工可能升高血糖。

长时间加热的粗粮粗粮中的淀粉在50~60摄氏度时就会发生糊化，糊化后的淀粉非常容易被人体吸收，从而升高血糖。

加工后的粗粮粉磨成粉的过程会破坏粗粮部分膳食纤维，使其变得更容易消化吸收，从而在食用后更容易升高血糖。

误区三：常吃“假粗粮”

纯粗粮食物吃起来口感稍差，于是市场上的许多粗粮制品在加工过程中会加入大量的油、糖和食品添加剂，以提升口感。大家在购买前一定要认真查看配料表和营养成分表。

粗粮饼干许多粗粮饼干中添加了大量的糖、油脂等成分，而真正的粗粮成分并不多，相反，脂肪含量较高。

花式麦片市面上很多花式麦片，配料表中燕麦片成分不多，更多的是添加剂、调味糖浆等成分，这样的花式麦片热量高，不利于健康。

粗粮粉谷物被研磨得越精细就越容易消化、吸收，甚至会从血糖生成指数较低的食物变成血糖生成指数较高的食物。

粗粮馒头标称“粗粮馒头”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其余成分还是精制小麦粉。

八宝粥、八宝饭八宝粥、八宝饭里往往会加入大量的糯米、红枣等食材，升血糖的能力非常强。

膨化粗粮把粗粮做成膨化食品，会造成粗粮本身营养的极大损失，里面还含有较多添加剂。

粗粮作为一种健康的食品选择，不仅能够帮助我们有效控制血糖，还富含膳食纤维，对身体有诸多益处。希望大家在饮食中合理搭配，从而获得粗粮带来的健康益处。

来源：老年健康报

文：上海市黄浦区疾病预防控制中心 邹亚伟

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 于洋

校对：杨真宇